Rlembre-se o desafio da mobilidade que se tornou viral no ano passado? É assim. Você está de pé; você não pode usar as mãos, então comece cruzando os braços sobre o corpo. Cruze uma perna na frente da outra. Desça para sentar-se de pernas cruzadas no chão. A partir daqui, fique de joelhos com os dedos dos pés atrás de você. Agora volte para trás em um agachamento profundo, aquele em que sua bunda fica contra os calcanhares. Agora levante-se.
É difícil, certo? A maioria das pessoas não consegue fazer isso. E ainda assim você não pode se dar ao luxo de ignorar essas coisas. A falta de mobilidade pode afetar muito a sua qualidade de vida, tornando tudo difícil ou doloroso, desde lavar-se até limpar a casa. E, embora possa não matar, certamente está correlacionado com a morte prematura.
De 2002 a 2011, pesquisadores brasileiros acompanharam 2.000 pessoas com idades entre 51 e 80 anos que participaram de um teste que exigia que elas sentassem no chão e depois se levantassem, tudo sem usar as mãos, joelhos ou braços. Nos nove anos seguintes, aqueles que falharam neste “teste de sentar e levantar”, independentemente da idade, foram cinco a seis vezes mais probabilidade de morrer mais cedo.
A mobilidade é algo muito sério, especialmente à medida que envelhecemos. Mas – novidade, jovens de 25 anos – a melhor maneira de mantê-lo é nunca perdê-lo.
“Não se preocupe”, como gosta de dizer o treinador de mobilidade Roger Frampton. “Podemos dimensioná-lo.” A única diferença entre um iniciante e um elite, em termos de mobilidade, é a amplitude de movimento. Qualquer coisa que você pratique e que o leve ao limite do seu alcance irá estendê-lo. Se você consegue subir no chão sem usar as mãos, por exemplo, mas não consegue se levantar, você pode ter uma vantagem sentando-se em uma almofada. Esta é uma forma bastante guerrilheira de autoaperfeiçoamento.
Frampton descreve a mobilidade como “flexibilidade utilizável”, ou flexibilidade que não ocorre à custa da força. Ele usa a si mesmo como estudo de caso: “Quando você é mais jovem, você tenta ter uma determinada aparência. Com 20 e poucos anos, eu ia para a academia, fazia muitas atividades de força. Eu estava ridiculamente tenso, não conseguia tocar os dedos dos pés.” Quando ele se tornou modelo, eles queriam que ele parecesse menos corpulento, e depois disso sua flexibilidade melhorou, “e eu estava quase… pegajoso, como chamam isso na América. Outro termo é ‘macarrão branco’. Você verá alguém com um alcance incrível, mas não há poder por trás disso.” Foi na tentativa de alcançar um estado de equilíbrio, com força e flexibilidade trabalhando em conjunto e não à custa do outro, que ele se transformou no Sr. Mobilidade (ele está na web em roger.coach e no TikTok como @rogerframpton).
No início, não consegui cumprir o grande desafio do ano passado. Então, apenas brincando sozinho, eu poderia fazer isso de certa forma, mas apenas com minha perna mais forte cruzada na frente. Em um mundo ideal, suas pernas podem diferir um pouco em força, mas não deveriam agir como se pertencessem a duas pessoas diferentes. Para fazer isso, ou o teste de sentar e levantar, com elegância, você precisa ser metódico. Divida-o e trabalhe em cada elemento. Depois que você puder fazer o desafio, continue fazendo-o.
Sente-se de pernas cruzadas
Sente-se encostado na parede, com os pés esticados. Coloque um pé na coxa oposta. Dobre a outra perna e tente sentar-se o mais reto possível contra a parede. Em seguida, repita do outro lado. Você está tentando diminuir a distância entre a região lombar e a parede, o que levei uma semana (fazendo o exercício dois minutos por dia). É um alongamento incrível e melhorará a qualidade do seu sentar com as pernas cruzadas – suas costas ficarão mais retas e suas pernas cruzadas com mais força – mas enquanto estiver lá, você poderá notar que, com as pernas esticadas à sua frente, suas costas não estão retas, mas estão curvadas para dentro, a maldição de trabalhar em uma mesa.
Portanto, coloque uma cadeira ao alcance do braço e fique encostada na parede, tocando-a com todas as pernas, até os calcanhares. Arraste a cadeira à sua frente e coloque as mãos sobre ela. Essa é exatamente a mesma posição de costas retas que você deseja quando está no chão, só que você está relaxando para encontrar o alinhamento perfeito, em vez de tentar se levantar. Você o estende ao longo do tempo, afastando ainda mais as pernas. Este é outro trabalho de dois minutos, e eu poderia sentar-me melhor depois de duas semanas.
Sente-se na parede
Agora você precisa trabalhar o equilíbrio, para o qual o melhor exercício inicial é ficar em pé sobre uma perna e com os olhos fechados por 60 segundos. Isso me lembra muito de sair de férias com meu amigo logo após sua catastrófica lesão cerebral, quando ele teve que reaprender a andar para trás. Tudo o que consegui pensar foi: “Como ele está fazendo isso parecer tão difícil?” É bom para forçar você a envolver muitos conjuntos musculares, já que “você está trabalhando muito mais do que apenas o pé”, diz Frampton.
O outro obstáculo será a falta de força nos glúteos, e para isso você pode sentar na parede – ao que parece, sentar com as costas tocando a parede, mas com a bunda flutuando como se estivesse em uma cadeira invisível. Novamente, você pode aumentar em incrementos de 15 segundos o tempo que mantém pressionado. O canadense Peter Attia, médico e autor de Outlive: the Science and Art of Longevity, faz o air sit – mesmo exercício, sem a parede, com os braços estendidos na altura dos ombros diretamente à sua frente – por dois minutos, o que é incrivelmente difícil; mas tente por 10 segundos e, se Deus quiser, depois de 17 dias você poderá chegar a 15 segundos.
Tocar seus dedos
Todo mundo pensa que ainda consegue, mas provavelmente é porque já faz muito tempo que não tentaram. Isso levará um mês, mas apenas três minutos por dia. Na primeira semana, faça uma dobradiça elevada da perna – coloque o calcanhar à sua frente, em uma cadeira baixa e gire-se em direção a ela, com as costas retas, por 30 segundos em cada perna, três vezes. Segunda semana, uma articulação do quadril: em pé com as pernas esticadas, arqueie a parte inferior das costas e tente dobrar a cintura para formar um ângulo de 90 graus (mas não force: apenas vá o mais baixo que puder com o seu costas ainda arqueadas e sem dobrar os joelhos) – por três séries de 10 flexões. Na terceira semana, a mesma coisa, só que com postura dividida, peso na frente, perna esticada – três séries de oito em cada perna. Finalmente, uma semana saindo do agachamento posição para uma com as pernas retas, dobrando a cintura para que a cabeça fique no nível dos joelhos.
após a promoção do boletim informativo
Espere um minuto
Passei muito tempo tentando encontrar uma porta alta o suficiente e não me machucar, antes de me lembrar que existem barras de macaco em todos os parques. Isso é bom para a força de preensão, obviamente, bem como para a força geral da parte superior do corpo, mas o melhor é que você não pode estragar tudo. Você tem dois braços e gravidade, e não há absolutamente nenhuma maneira de essas coisas interagirem, exceto da maneira certa. Por outro lado, é bastante difícil e é um dos 11 testes que Attia usa em pacientes como parte da avaliação de Métricas de Força (a meta é um minuto e meio para uma mulher de 40 anos, dois minutos para uma mulher de 40 anos). homem de um ano). Mas você pode trabalhar até isso em incrementos tão patéticos quanto quiser – até cinco segundos.
Sente-se adequadamente em uma cadeira (e outras maneiras de se comportar em uma mesa)
“Seu corpo não pensa no futuro”, diz Frampton. “Seu corpo está tentando sobreviver ao dia. Não espera estar por aí quando chegar aos 90.” Eu perguntei a ele por que, para qualquer postura que lhe é habitual, seu corpo sempre encontra a pior maneira possível de fazê-lo?
De qualquer forma, em sua mesa, “tente sentar-se sobre as pernas e não sobre a bunda”, aconselha Frampton. “Dessa forma, suas costas ficarão retas, seu tronco ficará levantado e seus ombros cairão para trás.”
Um alongamento simples que você pode fazer enquanto ainda está em sua mesa é colocar os braços para trás, cruzando as mãos com as palmas voltadas para fora. Se você estiver com os ombros muito tensos, pode começar dobrando os cotovelos. Segure por um minuto. Algo que esqueci de mencionar antes: você nunca quer sentir dor – não é cardio.
Trabalhando em uma mesa, sua cabeça é puxada magneticamente em direção à tela, até ficar com um pescoço curvo, que, além de tudo, se você continuar com seu estilo de andar, envelhece muito. Sente-se na parede, com a pélvis contraída de forma que todas as costas fiquem em contato com a parede; toque a cabeça nele também e mova o queixo para apontar para o teto e, em seguida, puxe-o de volta para o peito. Se você tiver idade suficiente, poderá ouvir seu pescoço fazendo um barulho áspero ao se endireitar. Ou talvez seja só eu. Espero que não.
No transporte público, fique de pé sem se segurar em nada
Você terá que preparar seu núcleo apenas para manter o equilíbrio e mover-se sutilmente contra o ritmo espasmódico do trem ou ônibus, mas há algo relaxante na concentração de baixo risco cerebral. Não ouvi isso de um especialista; Eu inventei. Isso realmente irrita meus filhos.
Frampton pensa no corpo como “um pedaço de tecido. Do ponto de vista do aprendizado, faz sentido dividi-lo em abdômen, tríceps, peito e glúteos. Mas então, quando você está fazendo os movimentos de mobilidade que estou descrevendo, é quase inútil isolá-los dessa maneira.” Dez minutos por dia são suficientes, mas infelizmente você nunca pode parar. “Você também poderia dizer: ‘Quando é que meus dentes ficam limpos – quando posso parar de escovar tudo?’”, diz Frampton. “Você precisa pensar nisso como algo que fará enquanto estiver vivo.”