Eu vivo de acordo com a frase “comida é combustível”. À medida que entro numa nova era pessoal de maior consciência sobre a minha saúde geral, comecei a tomar nota dos alimentos que consumo e como eles afetam o meu bem-estar físico e emocional. Um dos métodos mais impactantes de alimentação e planejamento de refeições que adotei recentemente é consumir alimentos que apoiem as diferentes fases do meu ciclo menstrual. Isso pode parecer assustador para quem não está familiarizado com a ideia, mas estamos aqui para compartilhar com você receitas fáceis, adaptáveis e deliciosas do ciclo menstrual para tornar a transição um pouco mais fácil.
Embora muitos de nós estejamos aprendendo a desbloquear o poder transformador da sincronização de ciclos, pode ser um desafio saber por onde começar. Abaixo, destacamos cada fase do seu ciclo com receitas para apoiar suas alterações hormonais ao longo do mês. Se você está pronto para se sentir mais alinhado com seu corpo e seu estado em constante mudança, não procure mais.
Por que você deve sincronizar o ciclo
Pense na sincronização do ciclo como um convite para integrar. Durante cada fase, tudo, desde os suplementos até a vida social, tem um ritmo específico. Esta prática é uma oportunidade para abraçar práticas de autocuidado, alimentos e exercícios. Se você tiver TPM intensa, alterações frequentes de humor e desejos implacáveis, a sincronização do ciclo pode ser exatamente o que seus hormônios estão exigindo. Intrigado? Este guia tem as respostas para todas as suas perguntas relacionadas ao ciclo, além das melhores receitas do ciclo menstrual para cada fase.
Fase Menstrual
Esta fase ocorre no momento em que você inicia a menstruação. Os níveis hormonais – como estrogênio e progesterona – ficam baixos durante esse período, por isso é uma boa oportunidade para cuidar de si mesmo e descansar. O movimento de baixo impacto é ideal para evitar qualquer estresse extra no corpo.
Durante a fase menstrual, o revestimento do útero se desprende e seu corpo perde sangue e ferro, bem como o pico das prostaglandinas (que causam cólicas). Você provavelmente se sentirá mais interiorizado, lento e tranquilo durante esse período. Em termos de sincronização do ciclo durante a menstruação, o objetivo é nutrir verdadeiramente o seu corpo.
Alimentos para comer durante a fase menstrual
Durante a fase menstrual, você deve se concentrar no aquecimento de ingredientes que constroem o ferro, auxiliam na absorção do ferro e são antiinflamatórios. Alguns desses ingredientes incluem:
- Folhas verdes
- Brócolis
- Cogumelos
- Frutas cítricas
- Proteína animal
Receitas da Fase Menstrual
Macarrão Com Molho Verde. Esta receita facilita a obtenção de folhas verdes de uma forma que não seja salada. Para fazer este molho verde caseiro, recomendamos espinafre, mas fique à vontade para colocar as folhas verdes da geladeira. Combine com massa de sua preferência e burrata cremosa.
Brócolis Assado com Chili Miso. Esta receita de missô de brócolis me fez apaixonar pelo vegetariano. É assado e perfeitamente crocante, com uma incrível mistura de sabores salgados e picantes.
Cogumelos recheados Portobello. Esses cogumelos recheados têm de tudo. Embalados com ingredientes saborosos como parmesão e espinafre e cobertos com pão ralado e manjericão, eles são o melhor alimento reconfortante para esta fase do seu ciclo.
Salada Cítrica De Couve De Inverno. As frutas cítricas são uma ótima maneira de embalar sua dieta com vitamina C. Esta salada cítrica com couve crocante é perfeita se você procura nutrientes extras e muito sabor.
Frango Marinado Com Iogurte. Quando se trata de marinar o frango, esta receita é uma virada de jogo. Combine este frango com uma salada ou comida reconfortante rica em carboidratos para adicionar um pouco de proteína para apoiar sua fase menstrual.
Fase folicular
O estrogênio começa a subir e sua energia aumenta durante a fase folicular. Este é o momento de iniciar novos projetos, exercitar-se e ser social. À medida que o tempo começa a esquentar, isso pode parecer uma caminhada leve, um piquenique ao ar livre ou um projeto doméstico DIY.
À medida que sua energia começa a aumentar, você se sentirá mais confiante e sociável. O estrogênio é um hormônio anabólico (o que significa que ajuda as coisas a crescer), por isso estamos mais fortes durante esta fase.
Alimentos para comer durante a fase folicular
Durante esta fase, você vai querer se concentrar no consumo de alimentos que ajudem na reposição de ferro e ingredientes que aumentem o consumo de ferro, como os seguintes:
- Carnes magras
- Espinafre
- Lentilhas
- Bagas
- Frutas cítricas
Receitas da Fase Folicular
Costelinha refogada doce e picante. Embora eu nunca recusasse essas costelas refogadas, elas são uma ótima carne magra para apoiar o crescimento e a reposição de ferro durante a fase folicular. Ganha-ganha.
Torta de Espinafre e Alcachofra. O espinafre é um vegetal rico em ferro, o que o torna versátil para apoiar a sua dieta durante esta fase. Essas tortas de espinafre são tudo o que você adora na combinação de espinafre e alcachofra em forma de massa.
Pimentão Lentilha Vegetariano. Em dias de chuva, nada adoro mais do que me aconchegar com uma tigela quente de chili ou sopa. A adição de lentilhas é uma ótima maneira de acumular nutrientes para ajudar seu corpo a recuperar as forças.
Salada De Frutas Verdes Com Ricota E Ervas. Apoiar sua dieta com frutas e bagas ajuda seu corpo a se sentir melhor durante a fase folicular. Esta salada de frutas é uma ótima mistura de doces e salgados para combinar com qualquer proteína.
Salada Cítrica Chaat Masala. Se você está cansado de saladas que não têm o fator “uau”, você encontrou a receita certa. Esta salada cítrica com temperos chaat masala é um dos acompanhamentos mais impressionantes que já vi.
Fase Ovulatória
O estrogênio atinge o pico durante a fase ovulatória, o que significa que você provavelmente começará a se sentir melhor. Sua vida social pode prosperar e você será mais extrovertido.
Na metade do seu ciclo, você provavelmente ovulará. À medida que o estrogênio atinge o pico, a maioria das mulheres se sente vibrante e sensual. A libido também atinge o pico perto da ovulação! Alterações no fluido cervical. É possível sentir alguma retenção de líquidos durante a ovulação, bem como leve constipação, cólicas ou náuseas.
Alimentos para comer durante a fase ovulatória
Durante a fase ovulatória, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes que apoiam a fertilidade potencial.
- Proteína de alta qualidade
- Folhas verdes
- Grãos integrais
- Abacates
- Bagas
Receitas da Fase Ovulatória
Tigela De Ovo Turca Picante. Os ovos são uma das minhas formas favoritas de embalar proteínas logo pela manhã – especialmente quando combinados com iogurte grego, que também é uma ótima fonte de proteína. Esses ovos de inspiração turca não são apenas deliciosos, mas também uma ótima maneira de misturá-los com seus típicos ovos fritos ou mexidos pela manhã.
Salada de Couve de Inverno com Maçã e Gruyere. Com maçãs crocantes e gruyere de nozes, esta salada de couve é uma vencedora. Além disso, não requer uma longa lista de ingredientes, tornando-o fácil de misturar.
Aveia assada com pêssego e noz-pecã temperada. A aveia é um grão integral que, devido à sua abundância de nutrientes, pode ajudar a apoiar a sua fase ovulatória. Este assado de aveia também é uma receita de uma tigela que reduz ao mínimo o tempo de cozinha.
Torrada de abacate à noite de domingo com ovo doce. Eu poderia comer abacate todos os dias, e a torrada com abacate é uma das maneiras mais fáceis de saborear essa fruta em sua forma mais pura.
Bolo De Camada De Bagas E Creme. Se você deseja uma sobremesa que ainda apoie o seu ciclo, este bolo de frutas vermelhas e creme é saboroso e doce – e tem apenas cinco ingredientes!
Fase lútea
A progesterona aumenta e pode trazer sintomas de TPM junto com a fase lútea. Este é um bom momento para reflexão, autocuidado e criatividade. Experimente um quadro de visão ou talvez pegue sua caneta e diário para anotar seus pensamentos e emoções durante esta fase.
A progesterona é nosso hormônio pró-gestacional, que queima gordura e regula a temperatura. Por causa disso, os níveis de fome aumentam e tendemos a desejar alimentos salgados e ricos em carboidratos. (Sim, isso não é coincidência!) Por outro lado, o estrogênio está diminuindo – assim como a serotonina. Na maioria das vezes, a TPM bate à porta.
Alimentos para comer durante a fase lútea
Durante a fase lútea, priorize alimentos que apoiem o equilíbrio hormonal e ajudem a aliviar os sintomas da TPM.
- Folhas verdes
- Sementes de abóbora
- Batatas doces
- Leguminosas
- Nozes e sementes
Receitas da fase lútea
Salada de Couve-Flor Fumada e Picante. Esta receita pede couve e alface romana, mas qualquer folha verde que você escolher combina bem com esta tigela de couve-flor picante e esfumaçada.
Hummus de abóbora com sementes de tahine e abóbora. Se você nunca tentou fazer homus do zero, experimente esta receita durante a fase lútea. As sementes de abóbora são um ingrediente perfeito para combater os sintomas da TPM pela raiz, apoiando os hormônios.
Batata Doce Assada Crocante. Os carboidratos nunca devem ser temidos, especialmente quando podem ser tão deliciosos quanto essas batatas-doces assadas e crocantes. Cobertos com um pouco de iogurte grego ou creme de leite, eles certamente irão satisfazer até mesmo seus desejos de fome mais intensos.
Tigela Nutritiva Mediterrânea. Esta tigela nutritiva é fresca e vibrante, combinando todas as cores do arco-íris e ao mesmo tempo apresentando uma variedade de texturas e sabores. A adição de homus cria uma base cremosa para os vegetais e legumes nesta tigela.
Salada De Maçã Nozes. As nozes desta salada são mais do que apenas um saboroso crocante – são uma ótima maneira de manter os níveis hormonais estáveis durante a fase lútea.