No meu livro, a cozinha eficiente reina suprema. Afinal, a vida é plena. Quando não estou no teclado – ou cuidando das tarefas domésticas diárias – prefiro estar iluminação minha carga mental. Mas como mãe e empreendedora, qual é o segredo? Diga olá aos alimentos saudáveis para a despensa. Isso mesmo. Quer você viva sozinho ou tenha várias bocas para alimentar, uma despensa bem abastecida é o presente que continua sendo oferecido. É hora de adicionar mais nutrientes às suas refeições (e fazer isso com facilidade). Este guia tem tudo: itens essenciais da despensa de um consultor de nutrição, como fazer refeições balanceadas com uma agenda lotada e dicas de receitas que não vão custar muito.
Duas peças do quebra-cabeça
Faltam algumas horas para o jantar e a despensa liga. Você vasculha uma variedade de lanches medíocres, optando por biscoitos velhos e gotas de chocolate. De volta à sua mesa – ou para o carro – você vai. Soa familiar? A maioria de nós conhece uma miscelânea de itens de despensa, especialmente aqueles que estão prestes a expirar. E embora uma despensa bem organizada seja uma peça do quebra-cabeça, saber o que ter em mãos é igualmente importante. Digite: alimentos básicos saudáveis para a despensa.
Por que uma despensa bem abastecida é importante
Se você deseja pratos equilibrados (mas satisfatórios) em questão de minutos, não subestime o poder dos itens saudáveis da despensa. Eles são fundamentais! Esses alimentos básicos ricos em nutrientes atuam como blocos de construção para a elaboração de refeições nutritivas e com mínimo esforço. Por sua vez, ajudam a promover uma saúde óptima – e não apenas para si, mas também para os seus entes queridos. Ganhe, ganhe. Felizmente, você pode montar uma despensa bem abastecida e mantenha seu orçamento sob controle.
Antes de estocar, faça um inventário
Antes de fazer uma reforma nutricional em sua despensa, faça um inventário. Isso tem duas vertentes: você evitará o desperdício de alimentos (usando os ingredientes existentes) e identificará quais alimentos básicos saudáveis você já possui. No longo prazo, isso ajuda a economizar dinheiro e também a idas desnecessárias à loja. Em outras palavras, sabendo exatamente o que está na sua despensa, você pode tomar decisões mais informadas sobre quais itens você verdadeiramente precisa reabastecer. E isso simplifica uma abordagem sustentável aos hábitos de compra de alimentos.
Vale a pena comprar a granel?
Falando em hábitos de compra de alimentos, vamos falar sobre comprar alimentos a granel. Vale a pena exagerar? Em muitos aspectos, isso se resume ao seu estilo de vida, necessidades e espaço de armazenamento.
Prós
Em primeiro lugar, comprar a granel tende a funcionar bem quando você compra itens com prazo de validade estendido (pense: sopas e chá enlatados). Do ponto de vista financeiro, isso é mais barato. Quando você compra alguns potes de manteiga de amendoim na Costco, por exemplo, o preço das unidades individuais costuma ser mais baixo. Em segundo lugar, se você mora em uma casa com muitas pessoas, comprar a granel faz sentido. Você vai consumir comida mais rápido! Por último, comprar a granel pode ser melhor para o ambiente, pois muitas vezes reduz a pegada energética necessária para a embalagem (são necessários menos materiais).
Contras
Dito isto, os itens a granel ocupam inevitavelmente mais espaço. Além disso, é mais comum que esses ingredientes sejam desperdiçados devido à grande quantidade do produto. Resumindo: veja quanto você gastou em compras nos últimos meses. Compare isso com uma ideia geral de quanta comida você teve que jogar fora ou fazer compostagem. Dependendo das circunstâncias, algumas coisas podem ser melhor compradas em quantidades menores.
Dicas para uma alimentação saudável dentro do orçamento
É possível? Sim! Ao contrário da crença popular, é possível manter baixa a conta do supermercado e ao mesmo tempo abastecer sua família com alimentos ricos em nutrientes. Um pouco de planejamento e preparação ajuda muito.
Planeje suas refeições. Criar um plano de refeições semanal – baseado em receitas econômicas que utilizam ingredientes acessíveis – é fundamental. Pense: feijão, legumes, grãos integrais e peixe enlatado.
Utilize produtos congelados. Opte por frutas e vegetais orgânicos congelados (que geralmente são mais baratos que os frescos) e têm vida útil mais longa.
Cozinhe em lotes. Prepare grandes quantidades de refeições e congele porções individuais para uso futuro, economizando tempo e dinheiro. Este chili de feijão vegetariano é perfeito para isso!
Compre sazonalmente. Os produtos sazonais são normalmente mais econômicos (e deliciosos) do que comprar produtos fora de temporada.
Use cupons e descontos. Procure cupons, ofertas e descontos em alimentos saudáveis. Além disso, aproveite os programas de fidelidade no supermercado local. Não se esqueça de se inscrever na newsletter deles!
Escolha proteínas acessíveis. Troque carnes caras por proteínas acessíveis, como ovos, iogurte grego, queijo cottage, feijão e edamame congelado.
Cultive o que puder. Se você tiver espaço, considere cultivar seus próprios produtos e ervas. Um pequeno quintal ou parapeito de janela é tudo que você precisa!
15 alimentos básicos para despensa saudável
Então, o que uma Consultora de Nutrição guarda na despensa? A qualquer momento, você encontrará a maioria – senão todos! – desses ingredientes em minhas prateleiras. Isso me ajuda a nutrir minha família de forma sustentável e econômica.
- Azeite extra-virgem. Não passa um dia sem usarmos o EVOO. É uma fonte versátil de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes saudáveis para o coração. Também mantenho spray de óleo de abacate e ghee em nossa despensa para métodos de cozimento semelhantes.
- Vinagre de maçã. De ajudar estabilizar o açúcar no sangue para manter produzir limpo, ACV conquistou um lugar eterno em nossa despensa. Adoro o sabor picante dele em molhos para salada. Outros molhos e condimentos que amamos? Cozinha Primordial.
- Conservas de peixe (salmão, sardinha, etc). O peixe enlatado é uma fonte conveniente de gorduras saudáveis, cálcio e proteínas. Misturados com um pouco de iogurte grego, suco de limão, sal e pimenta, são fáceis de preparar. Ao procurar conservas de peixe sustentáveis, verifique o rótulo. Capturado com vara e linha, capturado com vara, capturado com troll e livre de FAD são todos rótulos limpos.
- Levedura nutricional. Fonte vegana de vitamina B12 e proteínas, a levedura nutricional acrescenta um sabor de queijo aos pratos. Substitua por queijo ou polvilhe em tigelas de pipoca ou grãos.
- Massa integral (ou sem glúten). Para obter mais fibras e proteínas, tenho em nossas prateleiras caixas de macarrão 100% de trigo integral ou uma alternativa sem glúten, como macarrão soba ou macarrão de feijão preto.
- Nozes e sementes. Rico em gorduras saudáveis e vários micronutrientes, tudo, desde nozes a sementes de abóbora, é ideal para lanches nutritivos ou coberturas para o café da manhã.
- Tomates enlatados. Versáteis e carregados de vitamina C, guardamos latas de tomate para molhos, sopas e ensopados. Além disso, você também encontrará alcachofras e azeitonas enlatadas (ou em frasco) em nossa despensa. Você nunca sabe quando o desejo de uma noite de pizza irá surgir.
- Caldo de osso. Nossa despensa não estaria completa sem caldos! Seja caldo de frango, de osso de boi ou de vegetais, sempre tenho alguns para saborear ou tomar sopa.
- Leite de côco. Esteja eu fazendo pudim de chia, uma sopa de inspiração tailandesa ou precisando de uma alternativa ao leite não lácteo como sobremesa, o leite de coco é usado em rotação frequente.
- Farelo de aveia. Rico em fibras e proteínas (mais do que a aveia em flocos tradicional), o farelo de aveia fornece energia sustentada e pode ser usado de várias maneiras – ou seja, na aveia matinal do meu filho, muffins ou outros produtos assados.
- Feijões. Do feijão preto ao feijão Great Northern, estamos usando-os para a noite do taco, em chilis ou para aumentar o volume de saladas vegetarianas.
- Aveia. Rica em fibras, a aveia fornece energia sustentada e pode ser usada para fazer aveia, panificação ou como cobertura para iogurte e smoothies.
- Feijão (como feijão preto, grão de bico e lentilha). Excelentes fontes de proteínas vegetais, fibras e várias vitaminas e minerais. Eles podem ser adicionados a quase tudo, incluindo hambúrgueres vegetarianos.
- datas. Entre tâmaras, passas e damascos sem enxofre, adoramos frutos secos! Eles são ideais para adicionar doçura natural a smoothies, lanches energéticos ou misturas para trilhas.
- Proteína em pó. Novamente, os usos são infinitos. Desde adicionar uma colher a aveia, iogurte ou smoothies, dificilmente passa um dia sem consumirmos proteína em pó.
Como preparar uma refeição satisfatória com itens da despensa
Com esses alimentos saudáveis da despensa em mente, como você pode preparar uma refeição deliciosa com o mínimo de limpeza? Aqui está minha fórmula ideal.
Comece com um feijão, grão ou leguminosa.
Carboidratos ricos em amido são cruciais para saciedade e energia. Os exemplos incluem quinoa, grão de bico, arroz selvagem, farro, batata doce, macarrão soba (trigo sarraceno) ou macarrão 100% de trigo integral. Em termos de tamanho da porção, isso pode variar. Para a maioria, 1/2-1 xícara de grão ou amido funciona bem. Para tornar as coisas eficientes, estoque grãos adequados para micro-ondas ou cozinhe em lote seus carboidratos ricos em amido com antecedência.
Adicione vegetais sem amido.
Você precisará ir à geladeira para isso, mas mantenha a simplicidade. Tudo, desde pepinos em cubos a punhados de folhas verdes, tomates picados, pimentões fatiados, palmito e cenouras cortadas em juliana contam. Adicione quantos vegetais sem amido desejar!
Cubra com proteína.
O céu é o limite. Se você prefere vegetais, opte por lentilhas, hambúrguer vegetariano, edamame ou tempeh pré-cozido. Caso contrário, salmão selvagem (enlatado), frango assado, peru, queijo cottage ou ovos cozidos são ótimas opções. Procure consumir cerca de 20 gramas de proteína para apoiar a saúde hormonal e ajudar na plenitude.
Não se esqueça das gorduras saudáveis.
As gorduras saudáveis são cruciais para equilibrar o açúcar no sangue, ajudando na absorção de vitaminas lipossolúveis e na saciedade. Os exemplos incluem nozes, sementes, abacate, azeitonas, queijo, tahine, pesto e azeite. O tamanho das porções varia, mas normalmente 2 a 3 colheres de sopa de gorduras saudáveis são suficientes.
Considere reforços nutricionais.
Para sabor, textura e outros nutrientes, acrescente homus, salsa, tamari, aminoácidos de coco, ervas frescas, fermento nutricional ou kimchi.
Receita Inspo
Para encerrar isso, quais são algumas receitas de despensa para manter no seu radar? Descubra alguns de nossos favoritos adiante.