Já faz um tempo que estou fora do meu jogo de treino matinal. Onde antes saltei da cama, pronto e energizado para uma aula de barra às 6 da manhã, agora enfrento uma batalha diária com meu despertador. É uma cena que muitos outros vivenciam – descer as escadas e confiar no seu (abençoado) café para acordá-lo. Não vou mentir: em comparação com meu status anterior de pessoa matinal, o torpor e o início lento do dia estão aquém do ideal. E porque há algo tão gratificante em começar o seu condicionamento físico logo de cara, encontrei os melhores exercícios matinais para começar o dia.
Quero deixar claro: você não precisa ser uma pessoa matutina para estabelecer rotinas saudáveis. O horário da manhã não é para todos. Dependendo dos nossos cronótipos de sono, alguns de nós têm melhor desempenho pela manhã, enquanto outros se sentem mais energizados mais tarde. Antes de se convencer de que um treino matinal é obrigatório, faça uma pequena pesquisa e reflexão (o registro no diário pode ajudar) para entender melhor o que você precisa e o que se encaixa realisticamente no seu dia.
Se você é mãe e não consegue ter um minuto para si antes de as crianças irem para a escola, prepare algo durante o almoço. Ou talvez você esteja lotado 24 horas por dia e ansioso pela sua preciosa hora noturna na academia. Mas se um treino matinal está chamando, continue lendo. Estes são os melhores exercícios para aumentar a força, ficar energizado e conectar-se com o corpo e a mente antes de começar o dia.
Imagem apresentada por Riley em branco Reed.
Os benefícios de um treino matinal
Aquele treino de 30 minutos que você fez pela manhã terá um impacto diferente no final do dia. Levando em conta tudo, desde metabolismo para humor para sua energia, quando você resolve assuntos. Embora o raciocínio comum possa sugerir que treinar à noite vai cansá-lo antes de dormir, na verdade são os praticantes de exercícios matinais que experimentam esse benefício. Estudos descobriram que malhar pela manhã pode resultar em um sono mais profundo, com menos interrupções durante a noite. Para maximizar os benefícios, experimente fazer exercícios ao ar livre. A primeira exposição à luz natural pode ajudar a regular o ritmo circadiano e a produzir mais melatonina à noite.
Além de dormir melhor e aumentar a energia, os benefícios de um treino matinal incluem:
- Humor melhorado
- Maior foco
- Regulação do açúcar no sangue
Curiosamente, eu pessoalmente acho que, se faltar minha motivação para malhar, ela só continuará diminuindo ao longo do dia (assim como as desculpas se acumulam simultaneamente). Quer garantir que você fará aquele treino? Faça acontecer pela manhã.
Exercícios matinais de 10 minutos
Treino de Yoga para Mobilidade – Bem + Bom
Equipamento: Tapete de yoga
Embora melhorar sua mobilidade não seja tão sexy quanto, digamos, um abdômen definido ou uma parte superior do corpo tonificada, priorizá-lo é um elemento-chave para promover a longevidade. Este é um ótimo treino se você tiver pouco tempo e ainda quiser aquecer o corpo antes de começar o dia. É um fluxo suculento e revelador que faz você passar por posturas que incluem Cachorro Descendente, Cobra, Postura de Criança e muito mais.
Ioga matinal de 10 minutos – Ioga com Adriene
Equipamento: Tapete de yoga
Adriene Mishler é uma das favoritas por aqui por suas rotinas e mentalidade orientadas pela intenção. Uma queridinha do mundo do yoga online, milhões de pessoas recorreram a Adriene durante anos por sua voz calma e rotinas acessíveis. Este treino matinal de ioga foi projetado especificamente para ajudá-lo a preencher a lacuna entre o sono e o início do dia. Não é apenas um alongamento adorável para o seu corpo, mas um convite para entrar na sua manhã com alinhamento e clareza.
Treino de espólio com banda de resistência de 10 minutos – Livestrong Women
Equipamento: Tapete de ioga, faixa de resistência
Eu adoro um bom treino com banda de resistência. O suporte não é apenas incrivelmente eficaz no envolvimento dos músculos, mas também causa menos impacto nas articulações (ou seja, menos chance de lesões). E embora este seja um treino específico para cada assento, o uso de faixas de resistência ativa seu núcleo enquanto seu corpo trabalha para manter o equilíbrio durante toda a postura. Com burpees, agachamentos laterais e pontes de glúteos, confie em mim – você sentirá isso.
Treinos matinais de 15 minutos
Treino de bom dia de 15 minutos – @MadFit
Equipamento: Tapete de yoga
Treinos de baixo impacto e baixa intensidade são ótimos para fazer o sangue fluir logo de cara, sem colocar muita pressão no corpo. Apresentando diferentes posturas de Pilates e momentos de alongamento, este treino rápido é ideal se você deseja estabelecer uma conexão mais forte entre mente e corpo antes de começar o dia.
Treino exclusivo barre3 de 15 minutos com Allison – barre3
Equipamento: Tapete de yoga
Barre3 é meu treino preferido, e vou gritar meus louvores até ficar com o rosto azul. Esta rotina de baixo impacto combina condicionamento de força, cardio e atenção plena para um treino supereficiente de corpo inteiro que na verdade é bom. Se você está procurando modificações, fique de olho na garota que está atrás. Ela fornecerá as orientações necessárias para garantir que você esteja obtendo o melhor treino.
Cardio cardio inferior de baixo impacto de 15 minutos – Pvolve
Equipamento: Planadores ou pratos de papel
PSA: Você não precisa correr ou passar uma hora no estúdio de ciclismo para fazer exercícios aeróbicos eficazes. Com agachamentos, estocadas e alpinistas, este treino aumentará sua frequência cardíaca rapidamente. Você pode se surpreender com a lentidão de algumas posturas, mas se já segurou uma prancha por mais de 30 segundos, saberá que não precisa se mover para suar bem. Minha outra parte favorita deste treino? O instrutor fornece guias verbais e visuais claros para garantir que sua técnica seja de primeira linha.
Treinos matinais de 20 minutos
Treino HIIT de Pilates para corpo inteiro de 20 minutos
Equipamento: Tapete de yoga
Este é um treino de fusão divertido se você gosta de rotinas que misturam tudo. Começa com um aquecimento lento inspirado na ioga e progride para posturas de Pilates projetadas para alongar o corpo e desafiar seu núcleo. Embora as posturas desafiem você de maneiras sutis, há tempo adequado para descanso entre os exercícios, tornando-o um ótimo treino para iniciantes ou para qualquer pessoa que esteja voltando à rotina.
Treino de corpo inteiro de baixo impacto e 20 minutos – @growwithjo
Equipamento: Tapete de yoga
O sorriso em seu rosto é prova suficiente: este é um treino que melhora o humor e faz você se sentir bem. Para definir o tom do seu dia, anime-se com uma lista de reprodução vibrante e baseada em batidas e movimentos que são intuitivos e bons para o seu corpo. Espere suar, pois embora os exercícios sejam simples, você não para de se movimentar durante os 20 minutos inteiros.
Treino de barra de corpo inteiro de 20 minutos – Bem + Bom
Equipamento: Tapete de yoga
Os treinos com barra são projetados para desafiar o corpo por meio de movimentos minúsculos e direcionados. Espere trabalhar os glúteos, o núcleo e a parte inferior do corpo com retrocessos, abdominais de bicicleta e agachamentos em abundância. Você se sentirá equilibrado e energizado quando os 20 minutos terminarem. Também há tempo suficiente para alongamento no final, para garantir que você tenha espaço para se refrescar e se recuperar.
Treinos matinais de 30 minutos
Treino de Pilates de corpo inteiro de 30 minutos para força e flexibilidade – Isa-Welly
Equipamento: Tapete de yoga
Se você quiser começar o dia sentindo-se solto e com toda a energia, aperte o play. De todos os instrutores desta rodada, Isa-Welly é o meu favorito. Sua voz é calmante e suas dicas ajudam você a se aprofundar nas posturas e a experimentar um maior alinhamento em seu corpo. A música é descontraída, criando um espaço rejuvenescedor para você começar o dia forte.
Treino HIIT de corpo inteiro de 30 minutos com Natalie White – PopSugar Fitness
Equipamento: Tapete de yoga
PopSugar Fitness é um tesouro para todos os tipos de treinos – preparando você para o sucesso, não importa como você esteja se sentindo. Para quem deseja um pouco mais de intensidade pela manhã, este treino HIIT apresenta movimentos direcionados a todo o corpo, com foco especial nos braços e no núcleo. Espere pranchas, estocadas reversas, burpees e muito mais. A treinadora de fitness Natalie White é acompanhada por Madisyn Sloane Maniff e Luisa Fonseca, que mostram modificações para que você possa personalizar o treino. É totalmente personalizável, ajudando você a encerrar este treino suado sentindo-se confiante e energizado.
Treino cardiovascular de 30 minutos para melhorar o humor e liberar ansiedade – @growwithjo
Equipamento: Nenhum
Se você precisa de um grande impulso no humor, este é o treino para você. @growwithjo traz sua energia habitual de alta vibração para este treino cardiovascular de 30 minutos. Grande parte do treino mantém você em movimento e em pé, mas as posturas de bombeamento cardíaco são estrategicamente combinadas com agachamentos e alongamentos, ajudando você a ativar os músculos e deixar o treino totalmente revigorado.