Você pode pensar que já cuidou de toda essa coisa de “respiração”. Afinal, é um daqueles processos (felizmente) automáticos e (felizmente) que não precisa de espaço na sua lista de tarefas. Mas Beathtrabalhar – a prática de ser um pouco mais intencional ao inspirar e expirar – é uma forma de aproveitar ainda mais um dos processos mais essenciais do seu corpo.
“Trabalho respiratório é envolver deliberadamente a respiração em um exercício ou técnica que altera nosso estado físico e mental de alguma forma”, diz Alo Moves, instrutor de mindfulness e meditação. Jackie Stewart. Se você já descomprimiu com uma inspiração profunda seguida de um suspiro (expiração) dramático, parabéns, você, sem saber, se envolveu em uma forma de trabalho respiratório.
Adiante, Stewart oferece um argumento convincente para construir um relacionamento contínuo com a respiração que o servirá nos bons e nos maus momentos. Além disso, alguns exercícios para ajudá-lo na próxima vez que você se encontrar em um momento SOS ou apenas quiser tirar um segundo para si mesmo.
Os benefícios da respiração
Escrever exercícios de respiração em seu calendário serve para acalmar o corpo físico e a mente. “A respiração é uma ferramenta poderosa que ajuda a restabelecer a conexão mente-corpo”, diz Stewart. “Quando respiramos profundamente, enviamos um sinal ao nosso cérebro e corpo de que estamos seguros neste momento. sistema nervoso para mudar da fuga ou luta – simpático – ao descanso e digestão – parassimpático, que é o nosso estado natural.”
O sistema parassimpático libera o hormônio acetilcolina, que faz com que a frequência cardíaca diminua. Isso também reduz nossa pressão arterial e aumenta as secreções gástricas (adorável), que promovem uma digestão adequada. Tudo isso resulta em um corpo um pouco mais tranquilo, presente e pronto para se envolver com o mundo.
“Quando o nosso sistema nervoso parassimpático é activado, sentimo-nos mais relaxados, curiosos e envolvidos com o mundo que nos rodeia. A nossa perspectiva pode alargar-se e podemos começar a considerar as experiências dos outros”, diz Stewart. Pesquisas mostram que a respiração também pode melhorar seu humor, aumentar o focoe diminuir o estresse e a ansiedade.
Exercícios de respiração para iniciantes e não iniciantes
Sorte nossa: os exercícios de respiração tendem a ser simples e fáceis de aprender. “Para mim, a prática de respiração mais rápida e simples é aquela que pode ser feita no local, a qualquer hora e em qualquer lugar”, diz Stewart. “Quando percebemos que estamos presos em um momento de tensão, fazer uma pausa para respirar pode oferecer uma liberação instantânea e ser uma forma de nosso corpo e mente mudarem de marcha imediatamente.”
Esta mega inspiração e expiração nos traz de volta ao maldito agora e nos dá a chance de realmente considerar o que queremos ou precisamos fazer a seguir. “Cada vez que fazemos isso, começamos a transformar esse ato muito simples e eficaz em um hábito. É uma forma de nos conectarmos com nosso sistema nervoso, tirando-nos de um modo mais reacionário e permitindo-nos nos estabelecer em uma maneira mais equilibrada e ampla de se relacionar”, diz Stewart.
Abaixo, Stewart oferece três exercícios básicos de respiração para manter no bolso de trás (além da prática de respiração profunda).
Respiração em caixa
“Este exercício é chamado de respiração em caixa ou quadrada porque essencialmente faremos um quadrado com a respiração inspirando, prendendo, expirando e prendendo enquanto contamos até quatro de cada vez”, diz Stewart. “Essa respiração pode ser particularmente favorável se estivermos presos em pensamentos destrutivos. Ela ajuda a interromper esse padrão e redireciona nossa atenção, mantendo-nos focados na respiração profunda e lenta.” Aqui estão suas instruções para respirar em caixa:
- Encontre uma posição sentada confortável, permitindo que a coluna fique reta. Mantenha seus músculos relaxados. Você pode fechar os olhos se quiser ou suavizar o foco. Comece permitindo que o corpo se acomode e deixe a respiração ser natural.
- Inspire pela primeira vez, inspire por 4 segundos, prenda a respiração no topo por 4 segundos, expire por 4 segundos e segure por 4 segundos antes de inspirar novamente.
- Repita este ciclo mais algumas vezes, encontrando um ritmo com a respiração.
- Inspire por 4 segundos, segure, expire, segure.
- Você pode eventualmente abandonar a contagem e simplesmente observar cada fase da respiração.
- Então, deixe a respiração em caixa ir e permita que sua respiração volte a ser natural.
- Reserve um momento para perceber como você se sente.
Respiração de corpo inteiro
- Esta prática pode ser feita deitado ou sentado. Relaxe os músculos e feche os olhos se for confortável. Comece a sentir o ritmo natural da sua respiração indo e vindo. Podemos começar a circular a respiração de forma muito intencional, imaginando que poderíamos respirar em várias partes de todo o nosso corpo.
- Comece trazendo a respiração para todos os músculos do rosto. Imagine que poderíamos animar esses músculos com a respiração.
- Continue movendo essa respiração, trazendo-a até o pescoço e os ombros – sentindo como se essa respiração pudesse começar a acordar o corpo.
- Deixe que essa respiração continue descendo pelos braços, pelas mãos e se estendendo até as pontas dos dedos.
- Movendo a respiração agora pelo tronco, permita que ela desperte a sensação do peito, descendo até a barriga e percorrendo toda a parte de trás. Permita que sua respiração suba e desça pelas costas.
- Leve a respiração até os quadris e estenda-a até as coxas, a parte inferior das pernas, até os pés e as pontas dos dedos dos pés.
- Continue respirando e observe onde a respiração começa a fluir naturalmente.
Após a prática, Stewart recomenda observar como as coisas mudaram. Você se sente mais sintonizado com uma determinada parte do seu corpo? Você se sente mais acordado? Mais fundamentado?
Respiração em 3 partes
“Essa técnica de respiração pode ser feita sentado ou deitado, então fique à vontade para encontrar uma posição que funcione bem para você”, diz Stewart. “Este exercício nos orienta no envolvimento intencional da respiração, passando de respirações mais curtas e rápidas para respiração diafragmáticaque pode ajudar a oxigenar e nutrir todo o nosso corpo.”
- Começaremos chamando nossa atenção para como está nossa respiração agora, sem mudar nada. Apenas observe sua respiração normal neste momento.
- A partir daqui, comece a aprofundar suas inspirações e expirações, certificando-se de que sua respiração permaneça suave e sem esforço.
- À medida que continuamos a inspirar e expirar profundamente pelo nariz, sinta como se pudesse trazer a próxima inspiração até a barriga, enchendo-a de ar. E então, ao expirar, liberando esse ar, esvaziando completamente a barriga e puxando a navalha para a coluna. Continue com essas respirações abdominais profundas pelos próximos ciclos, mantendo a respiração confortável e uniforme.
- Podemos pensar em respirar pela barriga como a primeira parte de nossa respiração. Agora, adicionaremos a parte dois.
- Respire pela barriga, assim como fizemos antes. Desta vez, quando a barriga estiver cheia, inspiraremos um pouco mais de ar, permitindo que essa respiração expanda a caixa torácica. Ao expirar, libere primeiro o ar da caixa torácica e depois da barriga até que esteja vazio. Repita esses dois estágios de respiração – barriga, depois caixa torácica e, em seguida, solte a caixa torácica e depois a barriga – por alguns ciclos.
- Na próxima inspiração, respire pela barriga. Expanda a caixa torácica e inspire um pouco mais de ar, enchendo a parte superior do peito até a clavícula. Você pode até pensar nesta terceira parte como a respiração no coração, o que pode fazer com que o peito suba um pouco. Ao expirar, deixe o peito descer, liberando as costelas e esvaziando a barriga. Pratique fazer todas as três partes – barriga, costelas, peito – e depois solte o peito, as costelas e a barriga por alguns ciclos no seu próprio tempo.
- Liberte-se totalmente deste exercício e permita-se respirar de uma forma que pareça fácil e simples.
- Observe como você se sente. Traga consciência de como seu corpo e sua mente se sentem depois de respirar profundamente.
A respiração pode ser uma porta de entrada para a meditação
A respiração é fundamental para a maioria das práticas de meditação. Se você deseja desenvolver a base da respiração que está construindo, experimente uma meditação guiada. Abaixo, encontre uma meditação de definição de intenção do terapeuta da respiração Cristina Joy.