O estresse, dizem eles, é um assassino. E eles querem dizer isso literalmente. Mesmo que você nunca veja “estresse” listado pelo nome, muitos estudos vinculá-lo às principais causas de morte, como câncer, doenças cardíacas, acidentes provocados por deficiência comportamental e suicídio.
Mas o que é estresse? Antes de ensinarmos você a combatê-lo, é importante conhecer seu inimigo aqui. O estresse é uma resposta humana natural aos desafios ou ameaças em nossas vidas, reais ou percebidas. Ser perseguido por um leão africano pelo deserto vai te estressar? Sem dúvida. Mas o mesmo acontecerá com uma tarefa de casa que você precisa entregar na próxima semana. Ou uma crise humanitária acontecendo em todo o mundo sobre a qual você não tem poder. Ou uma interação hipotética em uma festa da qual você talvez nem compareça, com uma pessoa que você simplesmente não quer ver no momento.
Em nossa era hiperconectada, é mais fácil do que nunca encontrar motivos para ficar estressado com o intangível. Um “like” de IG errôneo. Um sub-tweet percebido. Um texto deixado em “ler”.
Esses fatores intangíveis tornam o estresse um inimigo muito difícil de enfrentar. Mas isso não significa que estejamos desamparados e encontrar maneiras de combater o estresse pode não apenas torná-lo uma pessoa mais saudável, mas também ajudá-lo a ser uma pessoa calma e serena para as pessoas de quem você gosta. Abaixo você encontrará seis maneiras simples, mas eficazes, de avançar em direção a uma existência livre de estresse.
1. Tenha uma boa noite de sono
O sono é um fator crítico em nossa capacidade de processar informações e na saúde geral do cérebro. Não deve ser surpresa que, se você não tiver um sono de qualidade, será menos eficaz na resolução de problemas e no processamento de emoções. E como você pode imaginar, pode causar muito estresse quando você não consegue agir ou reagir adequadamente no trabalho, em casa ou fora com seus amigos.
Pior ainda, um ciclo vicioso pode se desenvolver quando você perde um tempo de travesseiro de qualidade. Ficar estressado durante o dia porque fica facilmente irritável pode levar a níveis mais elevados de cortisol, o que por sua vez dificulta o sono.
Veja o padrão aqui?
A melhor maneira de recuperar o descanso é praticar uma boa higiene do sono. Lembre-se de que cada pessoa tem necessidades diferentes quando se trata de um sono de qualidade, por isso é importante encontrar maneiras de estudar as suas próprias, seja com um Whoop, um anel Oura ou um aplicativo no seu telefone. Eliminar dispositivos de luz azul de sua rotina noturna pelo menos meia hora antes de dormir pode trazer enormes benefícios. Procure opções de roupas de cama com regulação de temperatura, como Eight Sleep, dispositivos de som como Hatch ou tecnologia de vibração como Apollo Neuro como formas de melhorar seu sono REM.
2. CRIE UMA ROTINA MANHÃ SUSTENTÁVEL E SUSTENTÁVEL (!)
O estresse pode ser agravado ou mesmo induzido pela sensação de descontrole. Estudos mostre que você pode se beneficiar muito criando uma rotina matinal que o faça se sentir forte e no controle. Isso significa concluir pequenas tarefas que são facilmente realizadas e implementar autocuidado suficiente no cronograma. Lembre-se de que você está definindo o rumo do seu dia e provavelmente deseja que esse seja um rumo rumo à confiança.
Encontre duas ou mais atividades que você possa realizar sem falhar todas as manhãs. Talvez seja preparar um café da manhã saudável para sua família ou levar o cachorro para passear. Eles também não precisam ser tarefas, você pode optar por tomar uma xícara de café ou ler o jornal como parte de sua rotina matinal para ter sucesso.
O segredo é que estes precisam ser “sustentáveis” como em “eles lhe dão energia” e “sustentáveis” como em “não tão intensivos que você pare de fazê-los”.
3. SAIA NA NATUREZA
Há pesquisa científica isso sugere que apenas olhando ver uma foto de árvores ou do mar pode ajudar em nosso humor geral. Então imagine os aspectos positivos que podem advir de realmente estar na natureza! Você pode ter ouvido o termo “banho na floresta”, que é a prática curativa de meditar enquanto explora a natureza, mas não precisa fazer um retiro de uma semana para ver os benefícios.
Sair de casa por 20 a 30 minutos pode reduzir o estresse. Na verdade, é nesse momento que você experimentará a maior queda nos níveis de cortisol. Cada minuto adicional depois disso é apenas um bônus. Esse é o tempo perfeito para uma pausa para o almoço em um parque próximo ou para uma corrida na pista local. Quanto mais árvores e água você encontrar em sua rota, melhor.
Experimente trocar o tempo da esteira na academia por uma corrida matinal ou noturna. Ou veja se sua reunião de negócios da tarde pode ser realizada em um parque em vez de uma chamada Zoom. Melhor ainda, veja se você consegue fazer alguma atividade enquanto o sol está alto, pois ter vitamina D natural em seu sistema pode diminuir o potencial de estresse.
4. PRATIQUE RESPIRAÇÃO INTENCIONAL
Você já sentiu necessidade de respirar rápida e profundamente quando está sentindo ansiedade ou estresse? Esta é uma reação natural que ocorre quando você se sente uma ameaça, e ceder a esse tipo de respiração rápida só pode piorar a situação. Uma maneira de evitar o tipo de espiral que pode começar com essas respirações superficiais é iniciar uma prática de respiração intencional.
Por que? Porque esse tipo de respiração pode ativar o sistema nervoso parassimpático, que por sua vez sinaliza ao corpo que está tudo bem.
A melhor maneira de iniciar uma prática de respiração intencional é tratá-la como um “treino”. A maioria das pessoas não percebe sua capacidade pulmonar total e não treinou seus corpos para respirar adequadamente pelo diafragma. Como um treino, você pode começar a qualquer momento reservando 15 minutos para sentar-se ereto em sua mesa ou próximo ao chão e observar sua respiração. Você pode se surpreender com o progresso que pode ver apenas tentando respirar de forma mais lenta, eficaz e estável.
Existem muitas maneiras de avançar nessa prática e vários instrutores excelentes por aí. Para treinamento adicional, tente navegar pelos tutoriais on-line para encontrar um treinador com quem você se conecte.
5. FAÇA EXERCÍCIO
Falando em treinos, os exercícios tradicionais também são uma ótima maneira de combater o estresse. Não só é ótimo para sua saúde física e longevidade, mas também desvia seu foco de pensamentos improdutivos. Estudos mostram que foi comprovado que o exercício regular aumenta a resiliência emocional em adultos saudáveis.
Lembre-se de que seus sentimentos de estresse podem ser agravados ao perceber uma ameaça física, mesmo quando não existe. Portanto, é lógico que, num nível básico, quanto mais forte e mais capaz você for fisicamente como indivíduo, menos ameaçado você se sentirá. Por outro lado, quanto mais estagnado você fica ao longo do dia, mais suscetível você fica a se sentir vulnerável.
Isso significa que você pode fazer muito bem apenas saindo de trás de sua mesa em intervalos regulares ou talvez olhando para uma mesa em pé. Para se exercitar, você pode escolher sua poção, seja levantar pesos, trabalhar ou jogar basquete. Fazer meia hora de exercícios regulares por dia é uma ótima maneira de garantir que você seja resistente ao estresse.
6. DIÁRIO DE PRÁTICA
Não importa de onde vem o seu estresse, seja no trabalho, na escola ou pessoal, o diário é uma ótima maneira de processar essas preocupações. Muitas vezes nos apegamos demais às nossas preocupações e ansiedades, por isso faz sentido que colocá-las no papel (ou no computador) possa ter um efeito positivo. Estudos mostram que as pessoas que escreveram durante pelo menos 15 minutos, três dias por semana, observaram uma melhoria consistente nos seus níveis de stress.
Mais uma vez, para aqueles que nunca registraram um diário antes, pode parecer assustador no início. Mas assim como as outras práticas mencionadas, ficará mais fácil a cada sessão. Esta escrita deve ser usada como uma forma de nos livrarmos de quaisquer traumas, pequenos ou grandes, bem como uma oportunidade para identificar quaisquer erros que possamos ter cometido precipitadamente. Às vezes, nosso estresse pode advir da repetição repetida de erros de julgamento. Ser honesto consigo mesmo nesses momentos é uma ótima maneira de quebrar o ciclo.
Há também o benefício do foco sustentado que ocorre quando você está registrando no diário, o que é diferente da maioria dos trabalhos de computador que fazemos atualmente. Coloque uma música clássica e retire um papel, você não vai se arrepender.