Se o objetivo é adicionar mais fibras à sua dieta, existem muitas opções excelentes. Frutas, vegetais, grãos, feijões, ervilhas e lentilhas ajudam você a atingir essa meta diária de fibras.
Alimentos ricos em fibras apresentam uma mistura de diferentes tipos de fibras.
- Algumas fibras ajudam a manter as fezes em movimento no intestino grosso.
- Outros tipos de fibra ajudam a pessoa a se sentir saciada por mais tempo. Isso pode diminuir o total de calorias consumidas e ajudar no controle de peso.
- E uma dieta rica em fibras alimentares em geral tem sido associada a níveis mais baixos de doenças cardíacas.
A quantidade sugerida de fibra diária depende da sua idade e de quantas calorias você ingere por dia.
As diretrizes dietéticas atuais para os americanos sugerem que pessoas com 2 anos ou mais obtenham 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias na dieta diária. Para crianças de 12 a 23 meses, as diretrizes sugerem consumir 19 gramas de fibra por dia.
Nos gráficos abaixo você encontrará alimentos comuns e sua quantidade de fibra alimentar.
Tenha em mente:
- Verifique o rótulo. Ao comprar alimentos embalados, verifique o rótulo de informações nutricionais quanto ao conteúdo de fibras. Pode variar entre marcas.
- Comece devagar. Adicionar muita fibra muito rapidamente pode resultar em gases intestinais, diarréia, cólicas e inchaço. Considere aumentar gradualmente a ingestão de fibras ao longo de algumas semanas.
- Beba líquidos. À medida que você ingere mais fibras, lembre-se de beber bastante líquido. Algumas fibras funcionam melhor quando absorvem água, portanto, estar bem hidratado pode ajudar a prevenir evacuações desconfortáveis.
Frutas | Tamanho da porção (gramas) | Fibra total (gramas)* |
---|---|---|
Framboesas | 1 xícara (123) | 8,0 |
Pera | 1 médio (178) | 5.5 |
Maçã, com pele | 1 médio (182) | 4,5 |
Banana | 1 médio (118) | 3,0 |
Laranja | 1 médio (140) | 3,0 |
Morangos | 1 xícara (144) | 3,0 |
Vegetais | Tamanho da porção (gramas) | Fibra total (gramas)* |
---|---|---|
Ervilhas verdes cozidas | 1 xícara (160) | 9,0 |
Brócolis cozido | 1 xícara picada (156) | 5,0 |
Nabo verde, cozido | 1 xícara (144) | 5,0 |
Couves de Bruxelas, cozidas | 1 xícara (156) | 4,5 |
Batata, com casca, assada | 1 médio (173) | 4,0 |
Milho doce, cozido | 1 xícara (157) | 4,0 |
Couve-flor crua | 1 xícara picada (107) | 2,0 |
Cenoura crua | 1 médio (61) | 1,5 |
Grãos | Tamanho da porção (gramas) | Fibra total (gramas)* |
---|---|---|
Espaguete, trigo integral, cozido | 1 xícara (151) | 6,0 |
Cevada, perolada, cozida | 1 xícara (157) | 6,0 |
Flocos de farelo | 3/4 xícara (30) | 5.5 |
Quinua cozida | 1 xícara (185) | 5,0 |
Muffin de farelo de aveia | 1 médio (113) | 5,0 |
Aveia, instantânea, cozida | 1 xícara (234) | 4,0 |
Pipoca estourada | 3 xícaras (24) | 3.5 |
Arroz integral, cozido | 1 xícara (195) | 3.5 |
Pão integral | 1 fatia (32) | 2,0 |
Pão, centeio | 1 fatia (32) | 2,0 |
Legumes, nozes e sementes | Tamanho da porção (gramas) | Fibra total (gramas)* |
---|---|---|
Ervilhas partidas, cozidas | 1 xícara (196) | 16,0 |
Lentilhas cozidas | 1 xícara (198) | 15,5 |
Feijão preto cozido | 1 xícara (172) | 15,0 |
Cannellini, Marinha, feijão Great Northern, enlatado | 1 xícara (180) | 13 |
Sementes de chia | 1 onça (28,35) | 10,0 |
Amêndoas | 1 onça, cerca de 23 nozes (28,35) | 3.5 |
pistachios | 1 onça, cerca de 49 nozes (28,35) | 3,0 |
Miolo de girassol | 1/4 xícara (32) | 3,0 |
*Arredondado para 0,5 grama mais próximo.
Fonte: Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para Referência Padrão, Versão Legada
Todos os alimentos listados são boas opções para aumentar a quantidade diária de fibras. E algumas opções também podem ser combinadas.
Por exemplo, 1 xícara de framboesas adicionada a 1 xícara de aveia cozida com meia porção de amêndoas pode fornecer cerca de 13,5 gramas de fibra. Uma salada de feijão e vegetais pode fornecer cerca de 11 gramas de fibra adicional.
Juntas, essas duas ideias de refeições fornecem a maior parte da meta diária de fibra para pessoas que consomem 2.000 calorias por dia.
Combinadas ou isoladas, essas opções nutritivas são algumas das muitas opções para aumentar a ingestão de fibras.
23 de novembro de 2023
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