Se o objetivo é adicionar mais fibras à sua dieta, existem muitas opções excelentes. Frutas, vegetais, grãos, feijões, ervilhas e lentilhas ajudam você a atingir essa meta diária de fibras.

Alimentos ricos em fibras apresentam uma mistura de diferentes tipos de fibras.

  • Algumas fibras ajudam a manter as fezes em movimento no intestino grosso.
  • Outros tipos de fibra ajudam a pessoa a se sentir saciada por mais tempo. Isso pode diminuir o total de calorias consumidas e ajudar no controle de peso.
  • E uma dieta rica em fibras alimentares em geral tem sido associada a níveis mais baixos de doenças cardíacas.

A quantidade sugerida de fibra diária depende da sua idade e de quantas calorias você ingere por dia.

As diretrizes dietéticas atuais para os americanos sugerem que pessoas com 2 anos ou mais obtenham 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias na dieta diária. Para crianças de 12 a 23 meses, as diretrizes sugerem consumir 19 gramas de fibra por dia.

Nos gráficos abaixo você encontrará alimentos comuns e sua quantidade de fibra alimentar.

Tenha em mente:

  • Verifique o rótulo. Ao comprar alimentos embalados, verifique o rótulo de informações nutricionais quanto ao conteúdo de fibras. Pode variar entre marcas.
  • Comece devagar. Adicionar muita fibra muito rapidamente pode resultar em gases intestinais, diarréia, cólicas e inchaço. Considere aumentar gradualmente a ingestão de fibras ao longo de algumas semanas.
  • Beba líquidos. À medida que você ingere mais fibras, lembre-se de beber bastante líquido. Algumas fibras funcionam melhor quando absorvem água, portanto, estar bem hidratado pode ajudar a prevenir evacuações desconfortáveis.
Frutas Tamanho da porção (gramas) Fibra total (gramas)*
Framboesas 1 xícara (123) 8,0
Pera 1 médio (178) 5.5
Maçã, com pele 1 médio (182) 4,5
Banana 1 médio (118) 3,0
Laranja 1 médio (140) 3,0
Morangos 1 xícara (144) 3,0
Vegetais Tamanho da porção (gramas) Fibra total (gramas)*
Ervilhas verdes cozidas 1 xícara (160) 9,0
Brócolis cozido 1 xícara picada (156) 5,0
Nabo verde, cozido 1 xícara (144) 5,0
Couves de Bruxelas, cozidas 1 xícara (156) 4,5
Batata, com casca, assada 1 médio (173) 4,0
Milho doce, cozido 1 xícara (157) 4,0
Couve-flor crua 1 xícara picada (107) 2,0
Cenoura crua 1 médio (61) 1,5
Grãos Tamanho da porção (gramas) Fibra total (gramas)*
Espaguete, trigo integral, cozido 1 xícara (151) 6,0
Cevada, perolada, cozida 1 xícara (157) 6,0
Flocos de farelo 3/4 xícara (30) 5.5
Quinua cozida 1 xícara (185) 5,0
Muffin de farelo de aveia 1 médio (113) 5,0
Aveia, instantânea, cozida 1 xícara (234) 4,0
Pipoca estourada 3 xícaras (24) 3.5
Arroz integral, cozido 1 xícara (195) 3.5
Pão integral 1 fatia (32) 2,0
Pão, centeio 1 fatia (32) 2,0
Legumes, nozes e sementes Tamanho da porção (gramas) Fibra total (gramas)*
Ervilhas partidas, cozidas 1 xícara (196) 16,0
Lentilhas cozidas 1 xícara (198) 15,5
Feijão preto cozido 1 xícara (172) 15,0
Cannellini, Marinha, feijão Great Northern, enlatado 1 xícara (180) 13
Sementes de chia 1 onça (28,35) 10,0
Amêndoas 1 onça, cerca de 23 nozes (28,35) 3.5
pistachios 1 onça, cerca de 49 nozes (28,35) 3,0
Miolo de girassol 1/4 xícara (32) 3,0

*Arredondado para 0,5 grama mais próximo.

Fonte: Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para Referência Padrão, Versão Legada

Todos os alimentos listados são boas opções para aumentar a quantidade diária de fibras. E algumas opções também podem ser combinadas.

Por exemplo, 1 xícara de framboesas adicionada a 1 xícara de aveia cozida com meia porção de amêndoas pode fornecer cerca de 13,5 gramas de fibra. Uma salada de feijão e vegetais pode fornecer cerca de 11 gramas de fibra adicional.

Juntas, essas duas ideias de refeições fornecem a maior parte da meta diária de fibra para pessoas que consomem 2.000 calorias por dia.

Combinadas ou isoladas, essas opções nutritivas são algumas das muitas opções para aumentar a ingestão de fibras.

23 de novembro de 2023

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