Indo direto ao assunto: a maioria de nós não tem certeza de quanta proteína *realmente* precisamos. Além disso, não temos certeza sobre maneiras fáceis de aumentar nossa ingestão diária – sem atrapalhar a ocupação de nossas agendas (já apertadas). Felizmente, temos o furo. Viemos munidos de detalhes sobre este macronutriente delicioso e essencial. Além disso, o 411 no café da manhã. Estamos respondendo a todas as suas perguntas: É a refeição mais importante do dia? E qual é a melhor hora para quebrar o jejum? Role para ver todas as suas necessidades de sustento ao nascer do sol, incluindo muitas informações para o café da manhã rico em proteínas.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Sanetra Longno.
Este hábito não vale a pena exagerar
Tende a ignorar sua fome matinal? Prefere beber uma xícara de café? Nesse caso, você não está exatamente fazendo nenhum favor à sua longevidade. Dito de outra forma: pular o café da manhã não vale a pena exagerar. Na verdade, prejudica tudo, desde a saúde hormonal até os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, tomar um café da manhã balanceado e rico em proteínas estimula o metabolismo, fornecendo combustível para o desenvolvimento do corpo. Além disso, ajuda a regular o cortisol. Como resultado, não estamos cheios de adrenalina e reunimos o poder cerebral necessário para acabar com o dia.
Você tem que tomar café da manhã?
Para maximizar sua energia, sim. E alerta de spoiler: uma dose de cafeína não conta. Independentemente do seu cronótipo de sono, você precisa de nutrientes matinais adequados – de preferência, logo após acordar. Infelizmente, pular constantemente o café da manhã deixa você vulnerável a quedas de energia, alterações de humor e reações indesejadas. ganho de peso. No entanto, priorizar um café da manhã saudável incentiva a saúde a longo prazo. É também vinculado para uma melhor função cognitiva e um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas. Com isso, aqui está nosso empurrãozinho para tornar o café da manhã inegociável.
Qual é a melhor hora para tomar café da manhã?
Não se trata apenas o que você come no café da manhã. Quando você come apoia tudo, desde hormônios felizes até resistência muscular. Em geral, comendo dentro 30-90 minutos de subida é necessária para reenergizar e reidratar o corpo. Você não pode dirigir seu carro sem gasolina, então não peça ao seu corpo para ir a lugar nenhum sem combustível. Se você não acorda com fome, procure algo leve para começar: pudim de chia, um bolo de arroz integral com manteiga de amendoim e sementes de cânhamo ou um ovo cozido com alguns morangos. E não se esqueça de hidratar.
Conhecedores de café, uni-vos
Precisa da sua dose de café? Entendemos. No entanto, para manter o equilíbrio hormonal e manter o cortisol dentro dos limites, tentar comer algo pequeno primeiro – até mesmo um punhado de castanhas de caju! Além disso, considere adicionar uma colher de colágeno, proteína em pó vegana de baunilha ou leite integral à sua caneca. Isso fornecerá aminoácidos essenciais (blocos de construção das proteínas) e nutrientes para começar o dia com uma nota nutrida.
O poder de escolher o salgado em vez do doce
De muitas maneiras, o seu café da manhã dá o tom para o dia inteiro. Na verdade, pode facilmente influenciar seus desejos. Isso é comprovado– tanto física quanto psicologicamente – que se você tomar um café da manhã com baixo teor de açúcar, terá maior probabilidade de buscar alimentos saudáveis mais tarde. Por exemplo, se você começar com uma tigela de cereal açucarado, é mais provável que você deseje carboidratos refinados e doces ao longo do dia. Em caso de dúvida, opte por algo saboroso: proteínas (ovos, queijo cottage, skyr, bacon de peru, etc.), carboidratos complexos (como torradas de grãos germinados) e gorduras saciantes (ou seja, abacate, ghee, manteiga de nozes ou salmão defumado). ).
Como preparar um café da manhã saudável
Em última análise, um pequeno-almoço saudável parece diferente para cada pessoa – com base nas necessidades nutricionais, estilo de vida, cultura, genética e desejos. Além disso, a quantidade de comida que você precisa para se sentir satisfeito e saciado é totalmente única. No entanto, uma boa regra universal é esta: um café da manhã saudável contém proteínas de alta qualidade, gorduras naturais, carboidratos complexos e (pontos extras!) Fibra. Como é isso na prática:
- Incorpore uma variedade de grupos de alimentos: produzir proteínas, carboidratos ricos em amido e gorduras saudáveis.
- Pense em cores: escolha frutas e vegetais em tons de roxo, azul, rosa, vermelho, laranja ou verde. Todos eles são carregados com antioxidantes.
- Incluir probióticos: iogurte, kefir, kimchi e chucrute são ótimas opções.
Ingredientes de café da manhã saudável
Estes são alguns dos nossos favoritos:
- Ovos
- Iogurte grego (ou skyr)
- Queijo tipo cottage
- Bagas
- Mamão
- Bananas
- Muffins ingleses de massa fermentada
- Aveia
- Nozes e sementes (nozes, chia, linho, abóbora, etc.)
- Abacate
- Microverdes
- Cogumelos
- pimentões
- Salmão fumado
Quanta proteína você deve comer no café da manhã?
Conforme mencionado, todos os macronutrientes – proteínas, carboidratos e gordura – são necessários para um café da manhã saudável e completo. No entanto, para construir uma refeição matinal saciante, a proteína é a principal prioridade. Para obter o máximo retorno do seu investimento em nutrição, tente consumir cerca de 30 gramas de proteína de alta qualidade. Esta quantidade fornece aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular, apoia a regulação hormonal e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Lembre-se de que você pode precisar de mais proteína para se sentir satisfeito e saciado! Se você está grávida, amamentando, é atleta de resistência ou tem objetivos específicos de força, pode precisar de mais de 40 gramas no café da manhã. Experimente para ver o que faz você se sentir melhor (ou trabalhe com um profissional de saúde, preparador físico ou nutricionista registrado para obter aconselhamento personalizado).
20 cafés da manhã ricos em proteínas
Para despertar a criatividade e a inspiração, abaixo estão uma variedade de ideias de café da manhã com alto teor de proteínas, doces e salgados.
1. Tábua de pastagem para café da manhã. Com uma abundância de coberturas, este é um tipo de café da manhã do tipo escolha sua própria aventura. (Isso, é claro, é carregado com iogurte grego rico em proteínas!)
2. Ovos assados mexicanos picantes. Não nos cansamos desta saborosa frigideira de ovo assado. E se você preparar seus vegetais com antecedência, isso passa totalmente como um café da manhã ou brunch fácil durante a semana.
3. Smoothie de manteiga de amêndoa e banana com chocolate. Um café da manhã rico em proteínas com gosto de sobremesa? Inscreva-nos.
4. Torrada de café da manhã com biscoito Wasa de salmão. O veículo perfeito para barrar queijo de cabra e salmão defumado, essas torradas ficam prontas em minutos (literalmente). Eles satisfazem as necessidades matinais de proteína e desejos salgados de abóbora.
5. Panquecas de Proteína. Em vez de entrar em coma alimentar depois de saborear uma pilha de panquecas, prepare-as para um início de dia saciante e favorável ao açúcar no sangue. Eles marcam todas as caixas. Além disso, a massa pode ser feita na noite anterior.
6. Tigela de aveia e quinoa. Com vontade de um café da manhã reconfortante? Esta tigela elétrica se encaixa no projeto. Combinada com aveia rica em fibras, a quinoa (uma proteína vegetal completa) dá a esta receita um toque saudável. Para ainda mais saciedade, acrescente algumas claras de ovo enquanto a mistura cozinha.
7. Smoothie de figo, gengibre e tahine. Este não é o típico smoothie de café da manhã – que suas papilas gustativas (e digestão) irão apreciar. Graças à proteína em pó e ao linho moído, este smoothie que equilibra os hormônios irá mantê-lo saciado e com energia durante toda a manhã.
8. Fritada de cogumelos, espinafre e queijo de cabra. Ah, o café da manhã que continua servindo. Cozinhe uma vez e aproveite a semana toda! Combine com um acompanhamento de bacon de peru, uma xícara de iogurte grego ou um smoothie simples para obter o melhor combustível.
9. Torrada de Atum Nicoise. No momento, estamos esmagando o peixe enlatado, e esta torrada carregada de abacate é salgada, satisfatória e contém um forte teor de proteína. Apesar de uma lista modesta de ingredientes, esta torrada é incrivelmente saborosa.
10. Pão achatado vegano. Cenoura assada e hummus de pimenta vermelha para quebrar o jejum? Esta receita é um golpe duplo. É uma oportunidade para limpar sua geladeira no final de semana e é carregado com proteína vegetal. Faça este homus com antecedência e espalhe-o em um pão achatado ou em um sanduíche de café da manhã.
11. Granola sem grãos. Nossa mais recente obsessão, esta granola sem grãos é rica em proteínas, graças à abundância de nozes e sementes. Crocante e perfeitamente condimentado, é uma alternativa nutritiva aos cereais ou à cobertura de uma tigela de iogurte.
12. Mesa de café da manhã. Nas manhãs movimentadas dos dias de semana, esta tábua de café da manhã requer um esforço mínimo, parece apetitosa e tem um sabor delicioso. Ganhar, vencer, vencer. Jogue alguns ovos cozidos, queijo, nozes e peru no tabuleiro e pronto.
13. Pudim de iogurte com framboesa e chia. Prepare este café da manhã em minutos. Sim, minutos. Deixe descansar na geladeira durante a noite e pela manhã, coloque uma camada de iogurte, granola e frutas vermelhas. Jogue na sua bolsa e aproveite o dia.
14. Fritada de Ervas e Cebola Caramelizada. Cebola caramelizada encontra cebolinha, endro, coentro e salsa nesta receita doce, mas saborosa. Para completar esta deliciosa fritada, prepare estas viciantes batatas assadas na frigideira.
15. Kitchari. Com textura semelhante ao mingau, o kitchari é um prato reconfortante para o café da manhã. Se você ainda não experimentou, não se deixe intimidar! Tudo que você precisa é de dois ingredientes básicos, um punhado de temperos e 30 minutos. Com raízes ayurvédicas, esta refeição única tem vibrações quentes e aconchegantes – perfeita para um dia frio da semana ou uma manhã de fim de semana. Além disso, está repleto de proteínas vegetais.
16. Aveia cremosa de abóbora durante a noite. Falando em preparação de refeições, não existe nada mais fácil do que esta receita de aveia durante a noite. Embora dê vibrações de outono, adoramos abóbora o ano todo. Para aumentar a proteína, adicione uma colher cheia de proteína em pó de baunilha à mistura e cubra com iogurte grego e sementes de cânhamo pela manhã.
17. Tigela de café da manhã com queijo cottage salgado. Se você é fanático por queijo cottage, vai adorar esta nutritiva tigela de café da manhã. Rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e sabor, é o melhor de todos os mundos. Além disso, é muito personalizável. Troque o ovo por salmão defumado, as verduras por cogumelos salteados, etc.
18. Mordidas de café da manhã Power Greens. Gostou daquelas mordidas de ovo do Starbucks? Você precisar para tentar isso. Prepare um lote com antecedência para uma opção de café da manhã rico em proteínas para levar.
19. Biscoitos de aveia saudáveis. Ok, esses biscoitos não são cheios de proteínas – por si só – mas são ricos em nutrientes e muito fartos. Crumble um casal em uma cama de iogurte para uma tigela de café da manhã doce, mas picante. E se quiser adicionar proteína à massa, fique à vontade! Sugerimos substituir metade da farinha de trigo integral por um quarto de xícara de sua proteína em pó favorita.
20. Salada de Arroz Primavera. Embora você possa não acordar com vontade de comer uma salada, esta refeição farta, fresca e balanceada é realmente o café da manhã dos campeões. E o problema é o seguinte: se você estiver fazendo uma panela de arroz para o jantar, é melhor aproveitar as sobras na refeição matinal do dia seguinte. Você ficará obcecado por este prato. Confie em nós.