Contar ovelhas imaginárias e implorar ao Sandman por uma boa noite de sono? Nós simpatizamos. Na verdade, a busca por zzz’s repousantes nos une em uma enorme 50-70 milhões de nós. Em um mundo repleto de notificações infinitas, agendas lotadas e guloseimas altamente processadas, não é surpresa que seja difícil conseguir dormir. Felizmente, bons sonhos pode ser uma realidade noturna. Hábitos diários de apoio e alimentos nutritivos são adequados. Com isso em mente, estamos mergulhando em alimentos que ajudam você a dormir – ingredientes poderosos para descansar sua mente. Seu lanche antes de dormir acaba de receber um upgrade.
imagem acima por Riley Reed
Como a dieta afeta o sono?
A ligação entre dieta e sono é profundo. Por um lado, uma dieta rica em nutrientes balanceados, alimentos minimamente processados e gorduras saudáveis fornece ao corpo ferramentas para regular os padrões de sono. Em parte, devemos agradecer ao açúcar no sangue estável! Por outro lado, consumir alimentos ricos em açúcar e altamente processados pode perturbar os nossos ciclos de sono, levando a dificuldades em adormecer. e mantendo repouso profundo. Além disso, se você sabe, você sabe: grandes refeições perto da hora de dormir podem resultar em indigestão. Claro, cafeína e o álcool também são conhecidos por causar estragos em nossos padrões de sono.
Alimentos ricos em melatonina para alcançar
Você provavelmente já ouviu falar da melatonina (ela ajuda a regular nosso ciclo sono-vigília), mas sabia que certos alimentos a contêm? Em última análise, a melatonina adequada aumenta a nossa capacidade de adormecer e permanecer dormindo. Embora a maioria das pessoas produza melatonina suficiente para suas necessidades gerais, pesquisas mostram que alimentos ricos em melatonina podem melhorar o sono. As cerejas, especialmente as cerejas ácidas, são a melhor escolha. Essas pequenas potências vermelhas estão repletas de melatonina. Experimente um copo de suco de cereja à noite. Outros favoritos da melatonina: pistache, leite e aveia.
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Um suplemento de melatonina pode melhorar seu sono?
Depende. A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo, mas estudos sobre o seu impacto a longo prazo são limitados. Os efeitos colaterais imediatos são geralmente leves, mas podem causar dependência, dores de cabeça, sentimentos de depressão de curto prazo, sonolência diurna, tonturas, cólicas estomacais e irritabilidade. Além disso, a melatonina pode ter fortes efeitos sobre o nosso hormônios esteróides sexuais. Resumindo, pode haver mais desvantagens do que vantagens em tomar melatonina. Em vez disso, você pode experimentar magnésio, l-teanina, ashwagandha ou uma xícara de chá de camomila.
Converse com seu médico antes de adicionar novos suplementos à sua rotina!
Coma alimentos embalados com triptofano
Junto com os alimentos ricos em melatonina, os ingredientes com triptofano também são seus melhores amigos na hora de dormir. O triptofano é um aminoácido essencial. Desempenha um papel fundamental na produção de serotonina, um neurotransmissor que contribui para a sensação de relaxamento. Em outras palavras, os alimentos ricos em triptofano podem promover um sono melhor. O peru é famoso por seu conteúdo de triptofano, e um modesto sanduíche de peru com massa fermentada pode ser um lanche reconfortante antes de dormir. Outras opções? Iogurte grego, frango e tofu.
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Açúcar no sangue e sono: uma via de mão dupla
Deixando de lado a melatonina e o triptofano, manter níveis estáveis de açúcar no sangue é crucial para uma boa noite de sono. Quando os níveis de açúcar no sangue flutuam, isso pode causar despertares noturnos e perturbações nos padrões de sono. Para alcançar esse equilíbrio, combine carboidratos complexos (como grãos inteiros ou frutas) com uma fonte de proteína (queijo ralado, iogurte grego, queijo cottage, tofu, etc.) ou gorduras saudáveis (nozes, manteiga de coco, abacate, etc.). carboidratos com proteína e/ou gordura liberam glicose lentamente, evitando picos repentinos e quedas de açúcar que podem interromper seu sono. Curioso para saber se seus níveis de açúcar no sangue estão dentro da normalidade? Considere usar um monitor contínuo de glicose.
Culpados sorrateiros que tornam o sono mais difícil
Infelizmente, existem certos alimentos (e bebidas) que tornam o sono mais difícil – seja para adormecer ou para permanecer dormindo. Estes são alguns que você deve ter em mente:
Cafeína: Café, chá com cafeína, bebidas energéticas e refrigerantes são estimulantes potentes que perturbam a sonolência. Limite a ingestão de cafeína, especialmente à tarde e à noite. Em vez disso, opte por um chá calmante e calmante. E se você precisar de um estímulo à tarde, considere estas alternativas.
Álcool: Embora o álcool possa inicialmente fazer você se sentir sonolento, ele pode atrapalhar o ciclo do sono, levando a um sono mais fragmentado e menos restaurador. É melhor consumir bebidas alcoólicas com moderação e evitá-las muito perto da hora de dormir.
Refeições picantes: Isso pode causar indigestão e refluxo ácido, o que pode ser particularmente desconfortável quando você está deitado.
Guloseimas com alto teor de açúcar: Alimentos ricos em açúcar podem causar um rápido aumento na níveis de açúcar no sangue, seguido por um acidente. Essa flutuação pode levar a despertares noturnos e perturbações nos padrões de sono.
Comidas fritas: Assim como os alimentos picantes, as refeições ricas em gordura também podem causar indigestão e desconforto, tornando mais difícil adormecer e permanecer dormindo.
Pratos ácidos: Para alguns, alimentos ácidos – como frutas cítricas e pratos à base de tomate – podem causar refluxo ácido e azia, o que pode atrapalhar o sono.
Ingestão excessiva de água: Sim, manter-se hidratado é essencial, mas consumir quantidades excessivas de água certo antes de dormir pode fazer com que você acorde frequentemente durante a noite para usar o banheiro. Espace sua hidratação no início do dia!
Além da dieta, o que incentiva uma boa noite de descanso?
Quando se trata de ter uma boa noite de descanso, sua cesta de compras é apenas uma peça do quebra-cabeça. Seus hábitos, rituais e níveis de estresse todos faça a diferença. Felizmente, existem estratégias práticas que você pode implementar para inspirar um sono rejuvenescedor.
Horário regular de sono
Mantenha um horário de sono consistente sempre que possível. Sim, mesmo nos finais de semana! Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e melhora a qualidade do sono.
Evite cochilos longos
Cochilos longos ou no final da tarde podem atrapalhar seu sono noturno. Se precisar tirar uma soneca, seja curto (20 a 30 minutos).
Exposição à luz do dia
Passar algum tempo ao ar livre durante o dia, especialmente pela manhã, pode ajudar a redefinir o ritmo circadiano. A exposição à luz natural melhora a produção de melatonina (nosso hormônio do sono) pelo corpo.
Limitando o tempo de tela
Você sabe disso, eu sei disso, todos nós sabemos disso. A luz azul emitida por smartphones, computadores e TVs pode interferir na produção de melatonina e atrapalhar o sono. Evite telas pelo menos uma hora antes de dormir ou use filtros de luz azul em seus dispositivos.
Uma rotina para dormir
Uma rotina calmante na hora de dormir sinaliza ao seu corpo que é hora de relaxar. Atividades como ler um livro, tomar um banho quente, ouvir música clássica suave ou praticar técnicas de relaxamento podem ser úteis.
Um ambiente ideal para dormir
Nem é preciso dizer, mas certifique-se de que seu espaço para dormir seja propício ao descanso. Isso inclui colchões e travesseiros confortáveis, temperatura ambiente fresca e ruído e luz mínimos.
Exercício regular
A atividade física regular pode melhorar o sono, mas tente terminar os exercícios pelo menos algumas horas antes de dormir.
Gerenciamento de estresse
Inevitavelmente, o estresse e a ansiedade dificultam o adormecimento. Ao relaxar, pratique respiração profunda, meditação ou ioga para aliviar o estresse e promover um sono reparador.
Luzes vermelhas ou âmbar
Luz vermelha ou âmbar– ao contrário da luz azul – tem menos probabilidade de interferir na produção de melatonina. Opte por luzes noturnas vermelhas ou âmbar, diminua a intensidade das luzes brilhantes ou mude para a luz de velas sempre que possível.
Terapia quente e fria para dormir melhor
Outra forma não alimentar de melhorar seu sono? Terapia quente e fria. A terapia quente – como um banho quente ou sauna – antes de dormir, relaxa os músculos e alivia a tensão. É particularmente útil para dores musculares. A terapia fria, por outro lado, pode ser especialmente útil se você tiver dificuldade em adormecer em um quarto quente. Uma temperatura ambiente mais fria (de preferência não superior a 67 graus Fahrenheit) pode sinalizar que é hora de dormir. Além disso, considere travesseiros refrescantes ou roupas de cama com propriedades de absorção de umidade para reduzir o suor noturno.
10 alimentos que ajudam você a dormir
É hora de elevar seu jogo de lanche na hora do sono. De cerejas a sementes de chia, abasteça sua geladeira e despensa com essas maravilhas para dormir.
1. Cerejas
Como mencionado, as cerejas são uma fonte natural de melatonina, um hormônio que regula o ciclo sono-vigília. São uma excelente opção para promover o sono. Experimente esta salada de alface romana, cereja e queijo feta para o jantar.
2. Iogurte Grego
O iogurte grego puro é rico em proteínas, rico em triptofano e pobre em açúcar, e pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue enquanto você dorme. Precisando de ideias? Temos muitas informações sobre iogurte grego. No mínimo, opte por uma tigela pequena de iogurte grego com cerejas congeladas, sementes de chia e um fiozinho de manteiga de amêndoa.
3. Sementes de Chia
Falando em sementes de chia, elas são uma excelente fonte de fibras e gorduras saudáveis, além de outro ingrediente que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite. Prepare um lote deste pudim de baunilha e chia para saborear depois do jantar.
4. Aveia
A aveia contém carboidratos complexos que podem aumentar a produção de serotonina, um neurotransmissor que contribui para o relaxamento e melhora do sono! Coma uma tigela pequena de aveia com nozes e sementes ou guarde um estoque desses biscoitos de aveia no freezer.
5. Amêndoas
As amêndoas são uma ótima fonte de magnésio, que ajuda a reduzir a tensão muscular e o estresse, facilitando o relaxamento antes de dormir. Coma um punhado com alguns pedaços de chocolate amargo ou adicione uma colher de manteiga de amêndoa a uma tigela pequena de sorvete.
6. Peixe Gordo
Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, regulando a produção de serotonina. Desfrute de uma torrada integral com uma camada de cream cheese e uma fina camada de salmão defumado. Caso contrário, este salmão quente com cobertura de mel é um vencedor na hora do jantar.
7. Leite Morno
Um copo de leite quente é rico em triptofano, o que pode melhorar o sono. Adicione uma colher de sua proteína em pó de chocolate favorita e um fiozinho de xarope de bordo para um chocolate quente decadente, porém nutritivo, antes de dormir.
8. Folhas verdes
As folhas verdes, como o espinafre, são ricas em cálcio, o que ajuda o cérebro a usar o triptofano para fabricar melatonina, melhorando a qualidade do sono. Adicione folhas verdes ao seu jantar ou faça um smoothie verde simples antes de ir para o feno.
9. Turquia
O peru é uma boa fonte de triptofano que, quando combinado com carboidratos, pode promover relaxamento e melhorar o sono. Faça alguns rolos de peru para comer à noite: peru deli, uma mancha de mostarda Dijon (ou hummus) e uma fatia de queijo cheddar.
10. Tofu
O tofu é rico em proteínas, cálcio e isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno que pode aumentar a serotonina. Este estudo descobriram que adultos que comeram duas ou mais porções de soja dormiram mais e relataram melhor qualidade de sono! Adicione esta tigela de banh mí ao seu repertório de jantar ou esta mousse de chocolate vegano para sobremesa.