Não somos estranhos aos desejos noturnos. Quando o brilho artificial da geladeira chama, os pensamentos começam a girar. Doce ou salgado? Crocante e frio? Ou quente e amanteigado? Decisões decisões. Seja uma farra crepuscular da Netflix, uma festa com amigos depois do expediente ou um projeto com prazo apertado, a fome não discrimina. Acena ao capricho dos nossos apetites dinâmicos. Mas boas notícias! Se você está dividido entre saciar sua fome e garantir um sono tranquilo, não há necessidade de escolher. Lanches (e bebidas) saudáveis no fim da noite podem melhorar uma boa noite de sono.
Neste guia, exploramos o mundo dos lanches nutritivos noturnos – lanches balanceados projetados para dormir melhor. Obtenha um resumo dos nutrientes que vale a pena consumir, por que as gorduras e as proteínas são essenciais e os chás calmantes para um zzz relaxante. Por último, mas não menos importante, se você está preocupado em atrapalhar seus objetivos físicos, não tema! Estamos aqui para provar que o lanche antes de dormir é um aliado valioso.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Sanetra Nere Longno.
Fazer um lanche antes de dormir é saudável?
Sim! Um lanche antes de dormir – quando escolhido tendo em mente a nutrição – pode apoiar uma variedade de objetivos de saúde. Em primeiro lugar, desempenha um papel crucial no equilíbrio hormonal. Alimentos ricos em triptofano e magnésio (pense: sementes de abóbora e iogurte grego) ajudam a produzir serotonina e melatonina, hormônios essencial para regular os padrões de sono. Em segundo lugar, um lanche antes de dormir pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando uma queda do açúcar no meio da noite. Por último, mas não menos importante, para aqueles que pretendem ganhar massa muscular magra, um lanche rico em proteínas apoia a reparação muscular durante a noite, promovendo o progresso, a recuperação e a força.
Não, um lanche na hora de dormir não prejudicará seus objetivos físicos
Contrariando os equívocos comuns, um lanche bem escolhido antes de dormir pode beneficiar seu bem-estar. Pesquisar mostra que ajuda o metabolismo, evita comer demais no dia seguinte e aumenta os neurotransmissores reguladores do sono no cérebro. Em outras palavras, seu lanche noturno não serve apenas para conter os desejos. É uma escolha consciente que se alinha com uma abordagem holística à saúde e ao bem-estar.
Apoia o seu metabolismo
Consumir um lanche balanceado evita que o corpo entre em um estado catabólico durante a noite. Tentando ganhar massa muscular magra? Isto é particularmente importante.
Evita comer demais no dia seguinte
Um lanche satisfatório tarde da noite pode evitar comer demais no dia seguinte (e minimizar escolhas alimentares não saudáveis).
Aumenta os neurotransmissores reguladores do sono
O triptofano e o magnésio facilitam a síntese de serotonina e melatonina. Esses neurotransmissores desempenham um papel fundamental na sinalização de que é hora de relaxar. Por sua vez, isto contribui para um sono mais reparador e rejuvenescedor.
Alimentos a evitar para dormir melhor
Embora um lanche antes de dormir não atrapalhe seus objetivos de saúde (e, na realidade, pode ser vantajoso!), nem todos os lanches são criados iguais. Role esta lista para ver os principais infratores. Resumindo, alimentos ricos em cafeína – como sorvete de café e barras de chocolate – devem ser evitados devido aos seus efeitos estimulantes. Alimentos picantes e ácidos, como salsa ou curry, podem causar indigestão e desconforto, dificultando o relaxamento. Além disso, alimentos gordurosos e gordurosos (batatas fritas, queijos pesados, etc.) podem retardar a digestão e causar desconforto ao deitar. Sempre que possível, minimize esses tipos de alimentos para uma melhor higiene do sono.
Nutrientes específicos que ajudam você a adormecer
Por outro lado, quais são os nutrientes que ajudam você a adormecer (e a permanecer dormindo)? Digite: a trifeta de magnésio, triptofano e melatonina. Incorporá-los em seus lanches saudáveis noturnos é uma mudança no jogo.
- Magnésio: O magnésio é conhecido pelas suas propriedades relaxantes musculares, sendo uma excelente escolha para uma noite de sono tranquila. Alimentos ricos em magnésio – como amêndoas, sementes de abóbora e arroz integral – são opções saudáveis para o fim da noite. Desfrute de 1-2 bolos de arroz integral com manteiga de nozes, sementes de abóbora e uma pitada de canela.
- Triptofano: Conforme mencionado, o triptofano é um precursor da serotonina e da melatonina, ambas essenciais para regular o sono. Peru, frango e laticínios são ótimas fontes de triptofano. Coma alguns rolinhos de peru e queijo como lanche para induzir o sono.
- Melatonina: A melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono-vigília. Incorpore alimentos que aumentem naturalmente os níveis de melatonina, como suco de cereja ou uma pequena tigela de cerejas, para ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar.
Por que o equilíbrio do açúcar no sangue é fundamental para um sono reparador
Com esses nutrientes em mente, concentre-se em manter níveis estáveis de açúcar no sangue. Isso evita interrupções no sono. Como você pode fazer isso? Opte por ingredientes que estimulem uma liberação lenta e constante de glicose. Alguns favoritos: queijo cottage, grãos germinados, frutas vermelhas, nozes e sementes. Em caso de dúvida, combine carboidratos complexos com uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis – iogurte grego com uma pitada de sementes de chia e granola ou uma tigela de pipoca misturada com sementes de abóbora, nozes, flocos de coco e cerejas secas sem açúcar.
5 ideias para lanches antes de dormir aprovadas por nutricionistas
Ao contrário do mito de que comer antes de dormir é uma receita para ganhar peso, escolher a combinação certa de gorduras e proteínas saudáveis pode apoiar os seus objetivos de saúde. Procurando por informações? Nós ajudamos você.
Pudim De Baunilha Chia Com Mel De Castanha E Frutas Vermelhas. Repleto de ácidos graxos ômega-3, fibras e um toque de doçura, este lanche noturno reduz o desejo por doces sem a queda do açúcar. Adicione um fiozinho de manteiga de nozes para maior poder de permanência.
Torrada de Abacate com Ovo Jammy. Quer um lanche saboroso antes de dormir? Esta simples torrada de abacate é tão equilibrada quanto possível: carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas.
Biscoitos De Aveia Saudáveis. Na maioria das noites, um ou dois biscoitos é exatamente o que a rotina da hora de dormir pós-criança exige. Estes contêm ingredientes saudáveis com uma quantidade relativamente pequena de açúcar, juntamente com flocos de coco e nozes para maior saciedade.
Smoothie Verde De Manteiga De Amêndoa. Adicione uma colher de proteína em pó de baunilha e este smoothie será um vencedor para dormir. É naturalmente doce, carregado com verduras que amam o magnésio e fica pronto em minutos.
Muffins de Abobrinha Sem Grãos. Esfarele um desses em cima de uma tigela de iogurte grego – ou coloque um na frigideira e regue com manteiga de amendoim – e seu muffin matinal acaba de ganhar um upgrade noturno.
Chás de ervas para beber antes de dormir
Junto com seu lanche noturno, considere o ritual de beber uma xícara de chá quente e calmante (ou caldo de osso… ou um mocktail de menina sonolenta) antes de dormir. Certos chás de ervas têm propriedades que promovem relaxamento, sinalizando que é hora de pegar o feno.
- Camomila: O chá de camomila é conhecido por seu efeitos calmantes. Contém antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e a ansiedade, sendo a escolha ideal para um ritual pré-sono.
- Lavanda: A lavanda há muito é associada ao relaxamento. Uma xícara de chá de lavanda pode ter efeitos calmantes no sistema nervoso, preparando corpo e mente para uma noite de sono tranquila.
- Hortelã-pimenta: O chá de hortelã contém mentol, que é um relaxante muscular natural. O chá de menta pode ajudar a estimular o relaxamento de todo o corpo após um dia estressante.
- Flor da Paixão: O chá de maracujá contém flavona crisina, que ajuda contra a ansiedade. Pode ajudá-lo a dormir mais tranquilamente.
Lanches adequados para dormir valem a pena
Em última análise, a chave para uma noite de sono tranquila reside na criação de uma rotina noturna consciente. E sim, isso inclui escolher o(s) lanche(s) certo(s). Mas ao incorporar nutrientes específicos e priorizar o equilíbrio do açúcar no sangue, você pode melhorar a qualidade do sono e metas gerais de saúde. Esta noite, quando você estiver olhando para a geladeira, considere optar por um lanche que não agride o sono – um que prepare o cenário para bons sonhos.