Correr pode ajudar a melhorar sua saúde e bem-estar geral, mas estar preparado com o plano, equipamento e atitude corretos é fundamental para preparar sua mente e corpo para esta nova atividade, de acordo com o Dr. Sekely.
Incorpore treinamento de força e treinamento cruzado em seu programa
Para ter certeza de que seu corpo está pronto para a tarefa física de correr, considere trabalhar com um fisioterapeuta para determinar se você tem alguma fraqueza ou desequilíbrio muscular que possa torná-lo mais vulnerável a lesões, recomenda o Dr. Paul. Se você estiver sentindo algum tipo de dor, avalie antes de percorrer quilômetros, acrescenta ela.
Um fisioterapeuta pode avaliar sua força, flexibilidade e mecânica corporal e criar um programa de treinamento adaptado para resolver quaisquer déficits que você possa ter. Sekely recomenda incorporar equilíbrios unilaterais e exercícios de resistência do núcleo e das extremidades inferiores, como agachamentos unilaterais, levantamento terra unipodal, elevação da panturrilha e estocadas, em seu programa de preparação e treinamento de força para ajudar a proteger seus músculos e articulações e reduzir seu risco de lesão.
Assim que seu corpo estiver adequadamente preparado, tanto o Dr. Sekely quanto o Dr. Paul sugerem os próximos passos a seguir.
Faça um plano
“Faça um plano e cumpra-o para não exagerar”, diz o Dr. Se você não sabe por onde começar, trabalhar com um treinador de corrida pode ser extremamente útil. “Correr muito cedo é incrivelmente comum para corredores iniciantes”, acrescenta ela.
Dr. Paul lembra aos novos corredores que sejam realistas com o estabelecimento de metas e expectativas. “Não tenha medo de reformulá-los à medida que avança”, diz ela, e cerque-se de pessoas que apoiam sua nova aventura.
Consistência
Sekely aconselha os novos corredores a terem tempo para fazer mudanças e se acostumarem com um novo cronograma. “Tente não mudar muitas variáveis ao mesmo tempo”, diz ela. As variáveis a considerar podem incluir a intensidade do treino, o aumento demasiado rápido dos dias de treino, a quilometragem total de corrida e a incorporação de novos exercícios de força.
Paul também recomenda abordar seus hábitos de sono e nutrição ao determinar onde a corrida se encaixa em sua programação. “O sucesso na corrida é muito parecido com o sucesso em qualquer outra coisa – você tem que equilibrar isso com outras atividades que te fazem feliz”, diz ela.
Mantenha as coisas fáceis
De acordo com o Dr. Sekely, a maioria de suas corridas deve parecer “fácil”, ou seja, não tão extenuante a ponto de você não conseguir falar sobre elas. Ela lembra aos novos corredores que não há necessidade de programar treinos desafiadores no início. “Acostume-se a correr primeiro e torne as corridas fáceis um hábito antes de se preocupar com intensidades mais altas”, acrescenta ela.
Frequência
Priorizar a frequência de suas corridas em relação à duração no início também pode ajudar no hábito, diz o Dr. Por exemplo, tente registrar três a quatro corridas mais curtas por semana, em vez de duas corridas longas por semana. Esse tipo de treinamento pode ajudá-lo a se acostumar a passar esse tempo em pé, ao mesmo tempo que permite uma recuperação suficiente, diz ela.