Guia do nutricionista para otimizar a fase folicular

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Bem-vindo ao seu balcão único para tudo relacionado à saúde hormonal. Hoje estamos nos aprofundando na primeira metade do ciclo menstrual: sua fase folicular. Alerta de spoiler – você vai querer anotar. Quer você seja bem versado em hormônios femininos ou você está totalmente desconectado do seu ciclo, há um assento para cada menstruadora à mesa. Então, puxe uma cadeira. É hora de seguir em frente com todas as estratégias de fertilidade, renovação e estilo de vida para otimizar sua fase folicular. Vamos começar.

Imagem em destaque de nossa entrevista com Sanetra Nere Longno.

Edie Horstman

Edie Horstman




Edie é a fundadora da empresa de coaching nutricional, Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela é especialista em saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.

Uma Visão Geral do Ciclo Menstrual

Para contextualizar, o ciclo menstrual é um processo complexo e delicado. É orquestrado pelo sistema reprodutor feminino, projetado para preparar o corpo para uma possível gravidez (mesmo que isso não esteja no seu radar!). Seu objetivo principal é regular os níveis hormonais, facilitar a liberação de um óvulo durante a ovulação e eliminar o revestimento uterino – caso a concepção não ocorra. Cada ciclo normalmente dura cerca de 28 dias, mas variações são comuns.

Primeira metade: fase folicular

A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e dura até a ovulação (cerca de 14-18 dias). Durante esta fase, os folículos crescem nos ovários, cada um contendo um óvulo. À medida que esses folículos amadurecem, eles produzem estrogênio. Isso engrossa o revestimento uterino – em preparação para uma possível gravidez.

Segunda metade: fase lútea

A fase lútea segue a ovulação e dura até o início do próximo período menstrual. Após a ovulação, a progesterona aumenta. Se a gravidez estiver prevista, esse hormônio desempenha um papel crucial papel na criação de um ambiente para um óvulo fertilizado.

Leitura de Camille Styles.

Sua fase folicular está normal?

Em essência, um normal a fase folicular é única para cada mulher. Afinal, somos bioindivíduos! Dito isto – como um todo – saber se a sua fase folicular é padrão envolve compreender algumas coisas: sua duração, padrões hormonais e sintomas. Abaixo estão alguns indicadores que você deve ter em mente.

Duração do ciclo

Como mencionado, a fase folicular dura em média 14 dias. Desvios significativos desta norma podem sinalizar problemas hormonais.

Equilíbrio hormonal

Falando em hormônios, é útil monitorar hormônio folículo-estimulante (FSH) ao longo da fase folicular. O FSH atua como um precursor da segunda metade do seu ciclo, estimulando a liberação de um óvulo durante a ovulação. Em última análise, controlar o FSH (por meio de um exame de sangue) pode fornecer informações sobre o equilíbrio hormonal geral.

Sinais de ovulação

Acompanhar os sintomas da ovulação – alterações no muco cervical e na temperatura corporal basal – ajuda a identificar a transição da fase folicular para a ovulação. E a ovulação consistente é indicativa de uma fase folicular saudável.

Sintomas menstruais

Embora algum desconforto (ou seja, cólicas leves ou sensibilidade mamária) possa acompanhar a fase folicular, dor excessiva ou sangramento anormal justificam investigação.

Mulher lendo na cama.

5 dicas para apoiar uma fase folicular saudável

Felizmente, otimizar sua fase folicular não é ciência de foguetes. Adotar as seguintes abordagens holísticas pode melhorar o seu bem-estar geral e – simultaneamente – a sua saúde reprodutiva.

  1. Priorize o gerenciamento do estresse. Para nenhuma surpresa, altos níveis de estresse perturbar o equilíbrio hormonal, impactando a fase folicular. Incorpore práticas para reduzir o estresse, como atenção plena, ioga ou exercícios de respiração profunda, em sua rotina diária.
  2. Aprimore a higiene do sono. Sono de qualidade é primordial para regulação hormonal. Procure dormir de 7 a 9 horas ininterruptas todas as noites. Estabeleça um horário de sono consistente e crie um ambiente propício para dormir.
  3. Nutra seu corpo. Durante a fase folicular, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, como folhas verdes, frutas vermelhas, salmão, linhaça e abacate. Esses alimentos promovem a ovulação e fornecem nutrientes essenciais para a saúde reprodutiva.
  4. Pratique exercícios regularmente. A atividade física moderada melhora a circulação sanguínea, promove o equilíbrio hormonal e reduz o estresse. Todas as coisas que amamos! Encontre atividades que você goste, como treinamento de resistência ou dança. Tente movimentar o corpo todos os dias – sim, alongamento, caminhada de 20 minutos e exercícios de mobilidade contam.
  5. Explore práticas mente-corpo. Tudo, desde a acupuntura à aromaterapia, apoia uma fase folicular saudável. Um ritual de fase folicular a considerar: prepare uma xícara de chá de folhas de framboesa e desfrute de uma sessão de meditação que se concentra na visualização do crescimento e da renovação.
Mulher cozinhando na cozinha durante a fase folicular.

Nutrição da Fase Folicular

Quer saber o que você deve comer durante a fase folicular? Não procure mais. Como um lembrete, suas escolhas alimentares podem melhorar ou prejudicar sua saúde hormonal. Dito de outra forma: o que você coloca no prato é importante.

Abrace os fitonutrientes. Consuma uma variedade colorida de frutas e vegetais ricos em fitonutrientes, como beta-caroteno (cenoura), luteína (couve) e quercetina (cítricos). Esses compostos possuem propriedades antioxidantes, apoiando a função ovariana e o equilíbrio hormonal.

Priorize gorduras saudáveis. Incorpore ácidos graxos ômega-3 sempre que possível. Nossos favoritos? Peixe gorduroso, sementes de chia e nozes. Essas gorduras modulam a inflamação e estimulam níveis saudáveis ​​de FSH.

Inclua proteínas magras. Opte por fontes de proteína magra, como aves, peixes, tofu e legumes. Eles fornecem aminoácidos necessários para a síntese hormonal e reparo celular.

Cuidado com seus micronutrientes. Não se esqueça da vitamina D, vitaminas B, magnésio e zinco. Todos estes desempenham papéis fundamentais na saúde reprodutiva e na regulação hormonal.

Salada cítrica de couve.
Imagem por Suruchi Avasthi

Alimentos para comer durante a primeira metade do seu ciclo

Para nutrir seus hormônios trabalhadores, considere priorizar estes alimentos – especificamente – durante a fase folicular:

  • Folhas verdes. Abasteça-se de espinafre, couve, acelga e couve. Eles são ricos em folato, ferro e vitamina C, nutrindo a saúde do sangue no final da menstruação.
  • Bagas. Mirtilos, morangos, framboesas e amoras estão repletos de antioxidantes, vitaminas e fibras – tudo o que seus hormônios apreciam! Além disso, todas essas frutas são boas para o açúcar no sangue.
  • Salmão capturado na natureza. Rico em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, o salmão ajuda a diminuir a inflamação e regula a síntese hormonal. Isto é crucial durante a fase folicular.
  • Sementes de linhaça. Rico em lignanas e ácidos graxos ômega-3, a linhaça ajuda a equilibrar os níveis de estrogênio.
  • Abacate. Fonte de gorduras saudáveis, vitamina E e potássio, o abacate estimula a produção de hormônios. Aqui está o seu empurrãozinho para experimentar nossa torrada de abacate com pesto.
  • Legumes. Lentilhas, grão de bico e feijão fornecem proteínas, fibras e minerais essenciais como ferro e zinco. As leguminosas também são ricas em proteínas para ajudar no equilíbrio do açúcar no sangue e na saciedade.
  • Quinoa. Falando em proteínas, a quinoa é uma fonte completa de proteínas, contendo fibras, magnésio e vitaminas B. Olá, equilíbrio hormonal e energia estável.
  • Ovos. Ricos em proteínas, vitamina D e colina, os ovos são fantásticos para a síntese hormonal e para a saúde reprodutiva em geral. Quando possível, escolha ovos orgânicos ou criados a pasto.
  • Nozes e sementes. Amêndoas, nozes, sementes de abóbora e sementes de girassol são ricas em gorduras saudáveis ​​e uma variedade de minerais – são pequenos, mas poderosos auxiliares hormonais.
  • Iogurte grego. Rico em proteínas e probióticos, o iogurte grego promove a saúde intestinal e o metabolismo hormonal durante a fase folicular.
  • Brócolis e couve-flor. Vegetais crucíferos – como brócolis e couve-flor – ajudam a metabolizar o excesso de estrogênio.
  • Laranjas. Os cítricos, em geral, são ideais na primeira metade do ciclo. As laranjas e os limões não apenas aumentam a função imunológica, mas também estimulam a síntese hormonal.
  • Tofu e tempeh. Pesquisas mostram que fontes vegetais de fitoestrógenos (como tofu e tempeh) podem apoiar o equilíbrio hormonal e a saúde reprodutiva.
  • Chocolate escuro. Obter magnésio suficiente é sempre importante, mas especialmente durante a fase folicular. E boas notícias: o chocolate amargo é o ideal. Por sua vez, apoia a regulação hormonal e ajuda a aliviar sintomas como inchaço e alterações de humor.
Mulher se esticando lá fora.
Imagem por Riley em branco Reed

Treinamento de força: o melhor treino durante a fase folicular

Com a nutrição da fase folicular sob controle, vamos passar para o condicionamento físico. Em última análise, alinhar seus treinos com seus hormônios é fundamental para atingir os objetivos físicos. Por exemplo, embora você possa se sentir atraído por exercícios aeróbicos aconchegantes, a primeira metade do seu ciclo é ideal para treinamento de força. Claro, isso não significa que você não pode treino de resistência durante as outras semanas do seu ciclo! Mas se você quiser ver resultados, pegue halteres mais pesados ​​durante a fase folicular. Vários estudos indicam que o treinamento de força durante esta fase resultou em mais alto aumento da força muscular em comparação com a fase lútea.

Aproveitando ao máximo sua fase folicular

Para encerrar isso, que sua fase folicular traga renovação, vitalidade e crescimento. É uma oportunidade de aumentar a energia e a criatividade. Socialize com os amigos, inicie um novo projeto e seja íntimo do seu parceiro (ou tome cuidados extras no quarto!). De qualquer forma, use a primeira metade do seu ciclo para promover uma bela conexão com o seu corpo e sua sabedoria inata.


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