Já dissemos isso uma vez e diremos novamente: amamos nosso descanso de beleza. Levamos nosso sono muito a sério aqui. Afinal, você fica mais feliz e saudável quando seu corpo descansa adequadamente. Embora a maioria das pessoas saiba que o sono é essencial, poucos o priorizam. Na verdade, estima-se que 70% dos adultos dormir insuficientemente (pelo menos uma noite por mês). Aproximadamente 11% dos adultos relatam problemas de sono emuito noite. Independentemente da idade e da classe socioeconômica, os distúrbios do sono são comuns. Felizmente, temos dicas para ter uma noite de sono melhor. Notícias ainda melhores: estamos adicionando a essa lista alimentos que promovem uma soneca repousante e restauradora. Se você nunca ouviu falar do triptofano, é a arma secreta do sono. Alimentos ricos em triptofano podem ser exatamente o que o médico receitou.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Inge Theron por Teal Thomsen.
O que é triptofano?
Triptofano – ou L-triptofano (seu nome completo) – é um aminoácido essencial. É encontrado em alimentos como proteína animal, queijo, iogurte, ovos, nozes e sementes. Serve vários propósitos importantes, como o equilíbrio de nitrogênio em adultos e o crescimento em bebês. Basicamente, ajuda o corpo a criar proteínas e certos produtos químicos de sinalização cerebral. Ao contrário da vitamina K, que seu corpo pode produzir sozinho, o triptofano é diferente. O corpo humano obtém todo o triptofano de que necessita através de dieta ou suplementos.
É o precursor. Uma vez consumido, seu corpo transforma o triptofano em uma vitamina B chamada niacina. Niacina desempenha um papel fundamental na criação de serotonina. Como você provavelmente sabe, a serotonina está associada ao sono. A niacina também está correlacionada com níveis de melatonina. Em essência, pense no triptofano como o precursor da melatonina e do neurotransmissor serotonina. O triptofano é conhecido por aumentar os níveis de serotonina e melatonina.
Comer peru deixa você com sono?
Não exatamente. Assim como a melatonina, os alimentos ricos em triptofano podem causar sono. No entanto, o coma do peru tem menos a ver com o peru, especificamente, e mais a ver com a ingestão de uma variedade de outros alimentos que também contêm triptofano. O Dia de Ação de Graças é uma mina de ouro de triptofano. Não há mais triptofano no peru do que em outras carnes comumente servidas, como frango e carne bovina. Além disso, o triptofano só pode realmente deixá-lo cansado imediatamente se for ingerido ou tomado sem quaisquer outros aminoácidos. E a proteína da Turquia contém muitos outros aminoácidos.
Na realidade, outros alimentos – como os laticínios (um ingrediente comum nos pratos do Dia de Ação de Graças) – contêm mais triptofano. Além disso, os alimentos que contêm carboidratos também ajudam a produzir serotonina e triptofano. Muitas vezes, os acompanhamentos ricos em carboidratos do Dia de Ação de Graças contribuem para a sensação de sono. A serotonina é responsável pela sonolência, por isso não é surpresa que a maioria de nós deseje tirar uma soneca antes da torta de abóbora. Quanto mais você sabe.
Como funciona o triptofano no corpo
Como mencionado, o corpo usa triptofano para ajudar a produzir melatonina e serotonina. A melatonina ajuda a regular nossos ciclos de sono-vigília e a serotonina é conhecida por ajudar a regular o apetite, o sono, o humor e muito mais. Quando você ingere (ou suplementa) L-triptofano, seu corpo o absorve e o converte em serotonina. A serotonina transmite sinais entre as células nervosas e também estreita (contrai) os vasos sanguíneos. A quantidade de serotonina no cérebro pode afetar o humor. Além do cérebro, o fígado também pode usar triptofano. É aqui que produz niacina (vitamina B3). Precisamos de niacina para o metabolismo energético e a produção de DNA.
Por que precisamos de triptofano
De um modo geral, triptofano é necessário para manter níveis adequados de proteína no corpo. Isto é especialmente importante para bebês. Nos recém-nascidos, o triptofano é essencial para a maturação cerebral. Também ajuda no desenvolvimento da regulação dos sinais de fome, saciedade e ritmo sono-vigília. O triptofano é encontrado no leite materno, por isso é importante que a mãe que amamenta coma alimentos ricos em triptofano.
Benefícios do triptofano
Existem pesquisas e estudos limitados que mostram que o triptofano está diretamente relacionado ao tratamento de coisas como alterações de humor e irritabilidade. No entanto, baixos níveis de triptofano foram observados em pessoas com depressão. Alguns afirmam que até 60 miligramas de L-triptofano diariamente podem ajudar a melhorar o humor ou evitar distúrbios de saúde mental, como a depressão. Mais sobre suplementos de triptofano abaixo.
Independentemente disso, o triptofano é o precursor da serotonina, e a serotonina afeta o humor e a qualidade do sono. O triptofano é necessário para produzir proteínas e outras moléculas importantes no corpo.
Os suplementos de triptofano são seguros?
Embora existam muitos alimentos ricos em triptofano, ele pode ser tomado como suplemento. Provavelmente é seguro em doses moderadas. No entanto, consulte sempre o seu médico para alterar a sua rotina de suplementos. Ocasional efeitos colaterais pode ocorrer (azia, dor de estômago e muito mais). Eles podem se tornar mais graves se você também estiver tomando medicamentos que influenciam os níveis de serotonina, como antidepressivos.
10 alimentos ricos em triptofano
Além dessas dicas para dormir melhor, consumir alimentos ricos em triptofano pode ser a passagem para a noite mais tranquila da sua vida.
Nozes
Uma porção de nozes – cerca de um punhado – contém 318 mg de triptofano. Juntamente com o aminoácido que promove o sono, as nozes também são uma forte fonte de gorduras e proteínas saudáveis. Embora adicionem um sabor crocante a esta salada, as nozes são um saboroso lanche antes de dormir, uma ou duas horas antes de dormir.
Receita: Salada de Maçã e Nozes
Leite
O leite integral é uma das maiores fontes de triptofano, incluindo 732 miligramas por litro. No entanto, o leite com 2% de gordura reduzida também é uma boa fonte, chegando a 551 miligramas por litro.
Receita: Leite Dourado
Salmão
O salmão capturado na natureza é um dos alimentos mais saudáveis, devido à sua alta concentração de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. Ele também contém vitaminas essenciais. Por ser uma ótima fonte de proteína, o salmão também contém muito triptofano. Um filé de 6 onças contém impressionantes 570 mg (203% do RDI).
Receita: Salmão glaceado com mel quente
Peru
Cerca de duas porções de peru contêm cerca de 410 miligramas de triptofano – próximo à necessidade diária desse importante nutriente.
Receita: Gemelli com Salsicha de Peru e Brócolis
Frango
Embora o peru seja uma fonte significativa de triptofano, não é a maior. A carne clara contém 410 miligramas por quilo (crua) e a carne escura contém 303 miligramas por quilo. O frango também contém grandes quantidades de triptofano, com carne clara contendo 238 miligramas por quilo e carne escura contendo 256 miligramas por quilo.
Receita: Frango em folha de limão com alcachofras e vegetais de primavera
Ovos
Os ovos são ricos em triptofano. Eles também contêm quantidades significativas de vitamina A, B12 e selênio. Um ovo grande cozido fornece 6,3 gramas de proteína e 27% da RDI de triptofano.
Receita: Torrada de ovo mexido e cogumelos
Iogurte grego
Dada a sua alta contagem de proteínas, o iogurte grego é rico em triptofano. Alguns treinadores pessoais juro por iogurte grego antes de dormir.
Receita: Torrada de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana
Abacaxi
O abacaxi contém bastante triptofano para aumentar a serotonina no cérebro. Além disso, o abacaxi é rico em bromelaína, que possui propriedades antiinflamatórias.
Receita: Smoothie tropical de abacaxi e gengibre
tofu
No que diz respeito às proteínas vegetais, o tofu é uma fonte maravilhosa de triptofano. Os produtos de soja contêm bastante desse aminoácido essencial. Por exemplo, quando você cozinha tofu, uma xícara de tofu firme contém impressionantes 592 mg (212% RDI) e um copo de 8 onças de leite de soja contém 92 mg.
Receita: Tigela de Tofu Picante Banh Mí
Aveia
A aveia preparada também pode ser uma boa fonte de triptofano, com 147 miligramas por xícara.
Receita: Aveia noturna de abóbora
Castanha de caju
As nozes com mais triptofano são castanha de caju, pistache e amêndoas. Os cajus são ricos em triptofano e magnésio, ambos essenciais para a saúde geral e para controlar as alterações de humor.
Receita: Grande sopa verde de vegetais para aumentar a imunidade
Esta postagem foi publicada originalmente em 4 de novembro de 2021 e desde então foi atualizada.